♦李翊甄營養師

        過去，大部分民眾認為吃素對身體的負擔較小更有益身體健康，因此當新聞報導某長期茹素的病人竟患有三高或癌症時，不免引起一陣騷動!其實，錯誤的吃素，也會影響身體健康喔!素食料理在烹調過程中，為了讓菜餚更具香氣、更滑順，經常會加入過量的油下去拌炒或煎炸，而素料更是隱藏版高油高鈉的食材!近年來，民眾的健康意識抬頭，對加工食品及烹調方式的敏感度日漸提高，不少素食者及葷食者紛紛轉而實行「健康素」，著重大量蔬果或根莖類食物取代肉類及素料，來維持健康或控制體重，但卻忽略了蛋白質及飲食均衡的重要性，而出現營養不均，維生素、礦物質不足的情況! 現在便帶著大家來看看，「健康素」如何吃得更健康?

1. 全穀雜糧類：以富含膳食纖維、維生素B群、維生素E、礦物質的未精緻全穀類為主，如糙米、大麥、蕎麥等。建議每日攝取2.5-3碗全穀雜糧類。
2. 豆類：素食者主要的蛋白質來源，如：黃豆、黑豆、毛豆及其製品(豆腐、豆干、豆腐皮、豆漿等)，其中豆干及傳統豆腐含鈣量較高，每日至少攝取一份為佳。建議每日攝取5份豆類食品，以滿足蛋白質的需求。1份豆類=260c.c豆漿=半盒嫩豆腐=2格傳統豆腐。
3. 蛋類：含蛋白質、維生素A、維生素B1、維生素B2和鐵、磷等礦物質，也是素食者優良的蛋白質來源。每日一顆，與蔬菜或菇類一起拌炒，美味無比!
4. 乳品類：如牛奶、優酪乳、乳酪等，含鈣質、蛋白質及多種維生素、礦物質。建議每日攝取1.5杯乳品類(約360C.C)，除單喝以外也可以做成奶凍或濃湯增加變化喔!
5. 蔬菜類：富含膳食纖維、維生素、礦物質及植化素，尤其深色蔬菜(地瓜葉、胡蘿蔔、彩椒等、紅鳳菜等)營養價值更高。菇類富含菸鹼酸、維生素D 和礦物質，而藻類富含維生素B12，故建議素食者每日攝取的蔬菜應包含至少1份深色蔬菜及1份菇類加藻類。
6. 水果類：富含膳食纖維、維生素C、礦物質及植化素，建議每日攝取2份（約一般飯碗８分滿２碗），並選擇當地當季盛產水果。
7. 油脂與堅果種子類：建議選用橄欖油、芥花油、苦茶油等。而黑芝麻、杏仁果、開心果富含鈣質；黑芝麻、腰果富含鐵與鋅。每日建議攝取一湯匙堅果種子，且無調味的為佳。

（本篇內容旨在提供一般醫療衛教知識，如有不適或疾病，應尋求專科醫師的診治，以免貽誤病情，並能獲最佳治療的效果。）