控油四關鍵

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發佈日期 : 2021-03-09

♦柯玉珍營養師

您知道嗎？血脂異常，尤其是血中總膽固醇與低密度脂蛋白膽固醇升高和腦中風有關。血脂異常若進行生活型態調整，包括飲食、體重控制、常規運動及戒菸等，能改善血脂，進而預防心血管疾病發生。其中飲食方面，有以下建議：

避免高膽固醇食物：注意每日膽固醇攝取量應少於300毫克，避免攝取富含膽固醇的內臟類如心、肝、腎、腸等，例如下水湯、魚腸湯、豬肝湯、炒腰子等。由於植物性固醇的結構與膽固醇結構相似，可以抑制腸道對膽固醇的吸收，因此可攝取含植物固醇的食物如植物油、堅果種子類（如花生、杏仁果、核桃）及莢豆類（如豌豆、毛豆、敏豆、菜豆），建議每天攝取1湯匙不帶殼的堅果類。日常菜色搭配例如腰果蝦仁荷蘭豆、堅果甜豆炒雞丁、蘑菇炒四季豆。
選對油脂來源：(1)烹調油的選擇：植物性油脂如橄欖油、苦茶油、芥花油含不飽和脂肪酸，而動物性油脂如奶油、豬油、牛油含飽和脂肪酸較多，建議多使用植物油，以降低血管粥狀硬化的風險；(2)避免食用含有反式脂肪酸如乳瑪琳、烤酥油、奶油的烘培食物，以減少心血管疾病風險。例如奶酥麵包、奶酥餅乾、酥皮濃湯、可頌等；(3)選擇含多元不飽和脂肪酸（如鯖魚、鮪魚、秋刀魚、鮭魚），與次亞麻油酸的食物（如胡桃、開心果、花生），每週至少攝取6兩魚類；(4)食物烹調方式則採用燒烤、水煮、蒸煮，避免油炸的方式。例如柚香烤秋刀魚、迷迭香煎鮭魚、鮪魚拌莧菜。
增加含膳食纖維的食物：全穀及蔬果類含有豐富的纖維質，可以降低膽固醇。每日攝取蔬菜至少3份（煮熟約1.5碗）及水果類2份(每份為拳頭大小)，每日一半的主食由糙米、燕麥、薏仁等全榖類取代白米。簡易作法如沖泡燕麥片、選擇全麥土司或全麥饅頭、煮飯時一半白米一半糙米、莓果搭配優酪乳穀片、南瓜蘆筍炊全穀飯、五穀地瓜粥等。
適量醣類攝取：減少精製糖類食物，如含糖飲料及甜食（蛋糕、中西式糕點），並均衡攝取六大類食物，避免攝取過多的醣類，導致三酸甘油酯升高及體重增加。

飲食調整加上適當的運動及控制體重，也可以改善血壓、血糖及血脂，以預防心血管疾病的發生。

(本篇內容旨在提供一般醫療衛教知識，如有不適或疾病，應尋求專科醫師的診治，以免貽誤病情，並能獲最佳治療的效果。)

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