♦鄭惠華營養師

      「每天早晚一杯奶 ，每餐水果拳頭大 …… 」，您是不是也對這樣的口號琅琅上口呢？但是你每天有喝到2杯奶嗎？每日飲食指南建議每天要攝取1.5-2杯的乳品類，但是根據台灣國民營養健康狀況變遷調查結果發現國人乳品類攝取不足 1 份比例竟高達 8 至 9 成，而且以 75 歲以上及 45－64 歲攝取不足 1 份的情形最為嚴重。為什麼要強調每天喝1.5-2杯的乳品呢？最主要還是因為牛奶含有豐富的鈣質，鈣是構成骨骼和牙齒的重要成分，人在35-40歲之後骨質會漸漸流失，尤其女性停經後骨質流失會增加，如果沒有攝取足夠的鈣質，骨質流失，骨密度下降，嚴重時更會導致骨質疏鬆症的發生 。

       成年人每日建議鈣攝取量是1000毫克，一杯240cc的牛奶就含有240毫克的鈣，而且吸收率好利用佳，是身體獲得鈣質很好的食物來源，如果因為乳糖不耐症無法攝取牛奶時，也可選擇乳酪代替牛奶，不過乳酪含鈉量高，如果飲食需要限制鹽分的人就不適合；除了奶類，豆類也是很好的鈣質來源，黃豆、豆腐或豆干製品也都含有豐富的鈣，但是要注意的是，豆漿中的鈣含量很少，每100cc只有15毫克的鈣，所以可別用豆漿取代牛奶；另外紅莧菜、白莧菜、地瓜葉、紫菜、芝麻也含有豐富的鈣質，雖然吸收率較低，但是也可以多多攝取。

       要預防骨質流失除了攝取足夠的鈣之外，運動也是不可或缺的，但是不是所有的運動都可以減少骨質流失，要選擇負重或有阻力的運動，例如健走、慢跑、爬樓梯、跳舞等才有效果，游泳或騎腳踏車就沒有這樣的效果了 。

       另外適度的曬太陽也很重要，讓身體可以合成維生素D，幫助體內鈣的吸收，三管齊下，不僅可補鈣，也可以保密（骨質密度）!

(本篇內容旨在提供一般醫療衛教知識，如有不適或疾病，應尋求專科醫師的診治，以免貽誤病情，並能獲最佳治療的效果。)