♦蔡珮瀅營養師  

       吃素好嗎？營養夠嗎？這是營養師常常會被問到的問題，近年來由於健康及環保意識抬頭，吃素人口有逐年成長的趨勢，根據台灣食品消費調查年鑑資料顯示吃素人口由2008年的10%增加到2016年的13%，也就是100個人當中有13個人是吃素人口，而依據衛生福利部國民健康署的素食分類，將素食分為純素或全素、蛋素、奶素、奶蛋素、植物五辛素（含蔥、蒜、韭、蕎及興渠），除此之外仍有些是方便素、特定時間素食者，這股素食潮流帶來的商機不容小覷。因此，業者紛紛研發出多樣素食的加工品，如：素火腿、素肉排、素香腸等，琳瑯滿目的素食產品讓人眼花撩亂，為追求產品口感、風味及增加保存使用了油炸方式加入許多食品添加物(如品質改良劑，色素、防腐劑)及調味料，這些不僅僅有食品安全的疑慮也為健康帶來了隱憂。

回歸原始自然素食該怎樣吃才健康呢？掌握以下小技巧：

• 把握『指南』的原則，食物均衡不過量

     參考「素食飲食指南」之份量建議，以全素者一天建議需求1500卡飲食為例，每天攝取全榖雜糧類2.5碗，豆類 5.5份(一份為嫩豆腐半盒) ，蔬菜3份(一份半碗)，水果2份(一份為一個棒球大小)，油脂與堅果種子類4份(植物油3茶匙加上堅果10克約一湯匙)的建議份量，以達均衡營養。

• 穀類、豆類相互補，營養美味不流失

       利用食物的互補作用，增加營養素的利用，如穀類的離胺酸含量較低、甲硫胺酸較豐富，豆類則是相反，例如在食物選擇上可選擇在食物選擇上可選擇雜糧饅頭搭配豆漿食用。

• 食材新鮮多樣化、避免加工少負擔

       天然尚好~避免過多素食加工製品攝取，加工過程中不必要的食品添加物及調味料、油脂會造成身體的負擔，這些含高油脂、高磷、高鈉添加物的加工品對於有慢性疾病患者(心血管疾病、糖尿病、腎臟病等)更是雪上加霜▫建議以原味粗食為食材選擇原則，在烹調上避免油炸、三杯、焗烤等高油脂料理，以蒸、煮、烤、滷、燉等取代亦可搭配市面上鍋具如不沾鍋、萬用鍋等減少用油烹調。

• 豆藻堅果不可少、營養加分又健康

       素食者擔心的鐵質及維生素B12缺乏疑慮，首先在鐵質部分根據「國人膳食營養素參考攝取量」19歲至50歲每日建議攝取量男生10毫克、女生15毫克，51歲以上每日建議攝取量為10毫克。由於植物性食物的鐵在人體吸收率只有5-10%，不如動性食物來的好，因此除了選擇含鐵質豐富的食物(如:堅果類、紅鳳菜、紅莧菜、紅豆、紫菜海藻類、食茱萸、紅藜、雞蛋(蛋素者)納入一天飲食中，也可補充酵母粉，搭配含維生素C含量豐富的水果可增加吸收率，但需要避免與茶類含單寧酸成分一起食用。

       在維生素B12的攝取上，人體吸收率約30-70%，根據「國人膳食營養素參考攝取量」13歲以上每日需求為2.4微克，全素食者在食物選擇上可著重在紫菜海藻類(如: 紅毛苔、紫菜、海苔片等)，另外在酵母、菇菌類維生素B12的含量也很豐富，奶蛋素者可加入雞蛋及奶類的攝取。

• 運動日曬好處多，骨本強化跟著來

要活就要動，運動日曬不僅可維持體態、保持身體健康，體內也有足夠活化型維生素D來幫助鈣質吸收，減少骨鬆發生的風險。

把握以上吃素原則，輕『素』簡『食』，讓吃素也可以很健康！ 

(本篇內容旨在提供一般醫療衛教知識，如有不適或疾病，應尋求專科醫師的診治，以免貽誤病情，並能獲最佳治療的效果。)