♦謝曜駿營養師

       肝臟是人體重要的新陳代謝器官之一，俗話說「肝若好，人生是彩色的」。大家都知道過度飲酒會造成脂肪肝、肝硬化及肝癌，但其實不是只有喝酒才會導致脂肪肝喔！現今多數人因工作繁忙，導致外食族群增加及運動量減少，國人過重及肥胖率也跟著逐年增加，就連肝臟也跟著胖了起來。非酒精性脂肪肝是全世界最常見的慢性肝臟疾病，每100人約有30人，而在台灣，每100人約有11~40人有非酒精性脂肪肝，其中肥胖及糖尿病更是高危險族群，體重肥胖的人，約九成的人都有非酒精性脂肪肝的問題。非酒精性脂肪肝其實是一種健康的警訊，除了會提高肝炎的風險外，也有少部分的人會進一步演變成肝硬化及肝癌，除此之外，對我們的心血管也是很大的負擔。

  非酒精性脂肪肝其實是可以逆轉的，減重為當務之急！建議每週減輕約0.5~1公斤，至少需減重3-5%才可改善脂肪肝，而要減重當然需靠飲食控制並搭配運動效果最佳。

1. 高纖少精緻：主食選擇未精製的全榖雜糧類，如：糙米、五穀米、玉米、地瓜、南瓜、綠豆、薏仁、燕麥……等，攝取足夠的蔬菜及水果，蔬菜建議每餐至少1碗，水果則是每餐拳頭大；避免飲用蔬果汁來取代新鮮水果，選擇當季的各色蔬果，攝取不同的植化素來達到保護身體的作用。也要減少甜食、零食及含糖飲料的攝取，因過量的糖份容易會增加肝脂肪的生成。

2. 選擇低脂蛋白質來源：選擇優先順序為，豆>魚及海鮮>蛋>肉，每餐約手掌心大小，並減少攝取豬肉、牛肉、羊肉等紅肉，紅肉建議攝取量為每週不超過女性手掌心大小。另外乳品類也優先選擇發酵乳製品，如：無糖優格、無糖優酪乳及起司。

3. 吃好油：除了橄欖油外，也可選擇富含單元不飽和脂肪酸的苦茶油或芥花油，而無調味的花生、芝麻、杏仁、腰果等堅果，建議攝取量為每天1湯匙。另外魚類可優先攝取富含Omega-3脂肪酸的鮭魚、鮪魚、土魠魚、秋刀魚、鯖魚及虱目魚，建議攝取量為每週至少一個女性手掌心大小。

4. 少調味、少加工：少放一些調味料，多使用天然香料，包括蔥、薑、蒜、香菜、九層塔、胡椒、八角、咖哩、百里香、迷迭香……等。並避免攝取非原型食物，如：香腸、火腿、肉鬆、火鍋料、罐頭食品……等加工食品。

5. 適度喝紅酒：若原本就有喝紅酒習慣的人，需注意喝的量，衛生福利部建議男性每日喝酒不超過20g純酒精，以紅酒酒精濃度約12%來計算，建議每天紅酒不能喝超過220c.c.；而女性建議每日喝酒不超過10g純酒精，所以每天紅酒不能喝超過110c.c.。若無喝紅酒習慣的人，建議可以選擇喝無糖茶葉，茶葉內也富含保護身體的多酚。

(本篇內容旨在提供一般醫療衛教知識，如有不適或疾病，應尋求專科醫師的診治，以免貽誤病情，並能獲最佳治療的效果。)