♦謝曜駿營養師

       端午粽飄香，就連不愛吃粽子的我，在端午節當然也要吃一顆才有過節的氣氛。粽子種類很多，比較常見的大概就是北部粽與南部粽，南部粽是先將餡料炒熟後，與生糯米一起包入粽葉中用水煮熟；而北部粽則會將糯米與餡料在鍋中用油拌炒至半熟，再包入粽葉中蒸熟，所以北部粽熱量會比南部粽高，約500~600大卡，已經是整天熱量所需的1/3~1/4。粽子除了熱量高之外，纖維與蛋白質也不足，因此會有一個吃不飽，吃兩個又容易讓整天的熱量攝取超過需要量，接下來會用均衡飲食的原則，讓大家端午也能健康聰明吃喔！

(一)大小選剛好，蔬菜不能少

        建議選女性拳頭大小的粽子，因為這樣就已經達一碗飯的飯量。粽子本身的纖維也可以說是少之又少，所以一定要記得搭配一碗的蔬菜來增加纖維攝取量，除了增加飽足感之外，也能幫助腸胃道蠕動。我們可以選擇像是醋溜雲耳、涼拌小黃瓜、水煮玉米筍、竹筍湯等低油烹調的菜餚。

(二)去除五花肉，蛋白質要夠 

       因粽子本身的油脂含量偏高，所以建議要把五花肉去除。而粽子本身的蛋白質不足，要額外攝取約半個手掌心大小的蛋白質，可以選擇植物性蛋白質、魚或海鮮等低脂蛋白質來搭配，例如：番茄豆腐湯、蝦仁豆腐、五香滷豆干、酒蒸蛤蠣、清蒸鱸魚等。

(三)水果一拳頭，消化好幫手

      餐後攝取拳頭大小或碗裝八分滿的水果來幫助消化，也可以選擇含有酵素的鳳梨、奇異果、木瓜或香蕉。

(四)調味選天然，少鹽無負擔

     因為粽子本身已經有調味，所以建議不要再額外淋醬，可以使用香菜、蔥、蒜泥、辣椒等天然食材來增加風味。

     此外，雖然粽子美味好吃，還是要注意吃的量，畢竟粽子吃多對身體及腸胃道都是負擔，因此建議一天吃一個就好，同時平時也要降低吃的頻率。如果可以再加上30分鐘以上的身體活動，除了消耗熱量也可以幫助腸胃蠕動，讓我們享受端午不增重喔！

（本篇內容旨在提供一般醫療衛教知識，如有不適或疾病，應尋求專科醫師的診治，方能避免延誤並獲最佳治療效果。）