♦張晴閔營養師

       你是否常常進食含糖飲料，喜歡吃炸雞、甜點麵包等食物？若你三餐的飲食都是如此，且又有體重過重的問題，身體組織常出現紅、腫、熱、痛等慢性發炎的現象，小心得到慢性疼痛的疾病。在台灣有超過10%的人患有慢性疼痛，常見的慢性疼痛有：骨關節炎、類風濕性關節炎、偏頭痛、肌腱炎等。持續疼痛的情形會導致疲憊、憂鬱、焦慮，等情緒變化，造成失眠及睡眠品質不佳，影響生活品質。除了藥物的治療外，透過均衡飲食的攝取，多攝取抗發炎及抗氧化的食物，減輕體重，則可減緩疼痛的不適症，改善生活品質。

抗發炎及抗氧化食物

• 含有豐富的益生菌，可預防腸胃道菌種改變之優格及富含豐富的酪蛋白，可快速讓人體吸收的起司是乳品類最佳的選擇。
• 富含多酚、植酸和木質素等生物活性化合物及膳食纖維的全穀雜糧類，具有較低的升醣指數，可降低發炎指數及自由基的產生，例如：五穀飯、雜糧飯、全麥饅頭及全麥土司等。
• 雞蛋含有豐富的葉黃素、玉米黃素及類胡蘿素；毛豆、豆漿等豆製品含有豐富的蛋白質及膳食纖維；魚類富含n-3多元不飽和脂肪酸及含有EPA及DHA的魚油補充劑，可減輕疼痛症狀。反之攝取過多的紅肉，例如:牛肉、豬肉及加工食品，例如：香腸、火腿等食物的攝取，會增加發炎反應，增加疼痛指數。
• 多攝取新鮮的蔬菜及水果，蔬菜及水果具有豐富的維生素、礦物質、抗氧化劑及膳食纖維，可降低發炎反應，避免攝食乾燥加工的蔬菜及水果乾。
• 多攝取富含單元不飽和脂肪酸的初炸橄欖油及無調味的核桃或開心果等堅果種子。
• 炒菜時可添加生薑及薑黃等天然調味料，在有油的存在下烹調，吸收率更佳。
• 多攝取富含維生素D及維生素B12的食物：

1. 維生素D：可每天10:00~15:00至戶外曬太陽，約5~30min，另外香菇、鮭魚及肝臟等，也富含豐富的維生素D。
2. 維生素B12：常存在肉類、魚類、蛋及藻類等食物。

       若你有體重過重的問題，首先需執行減重計畫，將體重控制在標準範圍內(身體質量指數18.5~25 kg/m2)，平時多補充水份，每天每公斤體重至少攝取30c.c.，均衡攝取六大類抗發炎及抗氧化的食物，避免攝取含糖飲料、炸物、麵包及糕餅類等食物，則可遠離擾人的疼痛問題。

（本篇內容旨在提供一般醫療衛教知識，如有不適或疾病，應尋求專科醫師的診治，方能避免延誤並獲最佳治療效果。）