隱身於植物中的膽固醇-植物固醇
♦林瑀慈營養師
血中膽固醇如果長期過高,容易造成動脈粥狀硬化、血壓升高,增加動脈阻塞的風險,若腦部血管阻塞造成缺血就會出現腦中風。人體內的血液中膽固醇有三分之二是由體內肝臟合成,剩下的三分之一是從食物中攝取而來。對健康的人來說,從食物中攝取的膽固醇量並不直接影響血中的總膽固醇濃度,但若有高血脂症風險或者有血脂問題的人,攝取過量的膽固醇仍會提高心血管疾病風險。
常見的高膽固醇食物像是內臟類(腦、肝、腰子等)、蛋卵類(魚卵、蝦卵、蟹黃、蛋黃),可以發現這些都源自於動物性食物,但是你知道植物裡面也有植物固醇嗎?
過去研究發現,若每日攝取2到3克的植物固醇,對於降低血中的總膽固醇與低密度脂蛋白膽固醇(壞的膽固醇)都有顯著的幫助。原因在於植物固醇除了可以減少身體吸收膽固醇,也能夠減少肝臟合成低密度脂蛋白膽固醇。
雖然說植物固醇源自於植物,但它在蔬菜水果中的含量極低,若想從天然食物中增加植物固醇的攝取量,建議從植物油、堅果、種子、豆類及全穀雜糧下手,飲食中可多用未精製的全穀雜糧,如:十穀米、雜糧饅頭取代白米、白饅頭,每日補充一湯匙的堅果種子,以及選擇適當的植物油烹調料理都能增加植物固醇攝取。
不過,若想要從天然食物中吃到2克的植物固醇非常有難度。調查結果發現,東方人飲食平均每日可吃到約400毫克的植物固醇。每100克的食物中,植物固醇的含量在橄欖油約260毫克,花生、核桃、杏仁等堅果中約130-150毫克,在豆類食物如鷹嘴豆、扁豆含有100毫克左右,剩下的蔬菜、水果可以提供的植物固醇更是只有10-50毫克而已。以前述植物固醇含量豐富的橄欖油來算,透過飲食攝取達2克的植物固醇,必須喝下高達1.5罐寶特瓶的橄欖油。因此目前歐美國家會將植物固醇添加在乳品或植物油中增加攝取量,在台灣,透過衛福部審核通過的健康食品查詢中目前市售有兩款添加植醇的植物油。
雖然天然食物中植物固醇含量少,但提醒大家,想要降血脂,除了植物固醇外,增加蔬菜、水果等纖維質與n-3脂肪酸油脂的攝取,減少飲食中的飽和脂肪酸,避免含有反式脂肪的食物,提高身體活動量,將體重維持在理想體重區間也是很重要的。另外,對於已有嚴重高血脂症問題的民眾,請務必結合藥物控制,搭配均衡飲食、養成健康的生活習慣,才是最佳的方法。
(本篇內容旨在提供一般醫療衛教知識,如有不適或疾病,應尋求專科醫師的診治,方能避免延誤並獲最佳治療效果。)