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我們都是豆豆一族

最後更新日期 : 2024-02-01

♦鄭惠華營養師

        你知道毛豆、黃豆和黑豆都是同一家族嗎?而且毛豆就是黃豆的小時候?

        大豆以種皮的顏色區分可分成:黃豆、青豆、黑豆、茶豆,在台灣大豆種皮以黃色的最常見,所以大多稱為黃豆。

       毛豆、黃豆和黑豆其實是同一種大豆,當豆莢達到8分飽滿,呈現翠綠帶茸毛時採收的,就稱之為毛豆,等豆莢完全成熟,轉色乾燥後再採收的,依種皮顏色則可分為黃豆或黑豆,簡單來說毛豆就是還沒成熟的大豆,雖然毛豆、黃豆、黑豆是同一種大豆,不過營養成分仍略有不同喔。

       跟全榖雜糧類的紅豆、綠豆不同,在食物六大類分類上毛豆、黃豆、黑豆都屬於豆魚蛋肉類,是很好的植物性蛋白質的來源,從下表可以發現,以100公克的重量來看,黃豆的蛋白質和鈣的含量最多;黑豆則是膳食纖維含量最多;毛豆的蛋白質及膳食纖維含量雖然比黃豆和黑豆少,但仍是很好的蛋白質來源,而且脂肪含量較少,熱量較低,如果需要控制熱量,又要補充蛋白質的話,毛豆會是不錯的選擇,不過要注意的是市售的即食毛豆大多有額外添加油和鹽來調味,要注意脂肪和鈉含量,以免原本想要減少熱量攝取,一不小心反而攝取過多的油脂。

 每100公克豆類的營養素含量:
熱量
(Kcal)
碳水化合物
(g)
蛋白質
(g)
脂肪
(g)
纖維
(g)
(mg)
帶莢毛豆
120
15
12.9
1.7
11
123
黃豆
389
33
35.6
15.7
14.5
194
黃仁黑豆
253
40.3
20.6
2.1
23.3
167

 來源:食品營養成分資料庫2022版

        雖然這3種豆的營養成分不盡相同,不過不論你選吃的是哪一種豆,都有下列這些好處喔!

       1. 飽和脂肪酸少:豆類本身的飽和脂肪含量較少,若以豆腐或豆干等豆類製品取代部分肉類,更能減少飽和脂肪酸的攝取,減少罹患心血管疾病的風險。

       2. 膳食纖維多:不論是毛豆或黃豆都含有豐富的膳食纖維,不僅可增加飽足感,也可促進排便,不過豆類的纖維存在於豆渣中,像是豆漿有經過過濾,膳食纖維含量很少,若要攝取較多的膳食纖維可以選擇豆干、傳統豆腐、毛豆、黃豆粉、黑豆粉等。

       3. 鈣質豐富:豆類含有豐富的鈣質,尤其是經過加工後的豆干,茹素者如果需要補充鈣質,可以選擇豆干、傳統豆腐、整顆的黃豆、黑豆,這些都是不錯的鈣質來源,不過豆漿、嫩豆腐的鈣質含量很低,可別選錯了喔。

(本篇內容旨在提供一般醫療衛教知識,如有不適或疾病,應尋求專科醫師的診治,方能避免延誤並獲最佳治療效果。)

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