我們都是豆豆一族
♦鄭惠華營養師
你知道毛豆、黃豆和黑豆都是同一家族嗎?而且毛豆就是黃豆的小時候?
大豆以種皮的顏色區分可分成:黃豆、青豆、黑豆、茶豆,在台灣大豆種皮以黃色的最常見,所以大多稱為黃豆。
毛豆、黃豆和黑豆其實是同一種大豆,當豆莢達到8分飽滿,呈現翠綠帶茸毛時採收的,就稱之為毛豆,等豆莢完全成熟,轉色乾燥後再採收的,依種皮顏色則可分為黃豆或黑豆,簡單來說毛豆就是還沒成熟的大豆,雖然毛豆、黃豆、黑豆是同一種大豆,不過營養成分仍略有不同喔。
跟全榖雜糧類的紅豆、綠豆不同,在食物六大類分類上毛豆、黃豆、黑豆都屬於豆魚蛋肉類,是很好的植物性蛋白質的來源,從下表可以發現,以100公克的重量來看,黃豆的蛋白質和鈣的含量最多;黑豆則是膳食纖維含量最多;毛豆的蛋白質及膳食纖維含量雖然比黃豆和黑豆少,但仍是很好的蛋白質來源,而且脂肪含量較少,熱量較低,如果需要控制熱量,又要補充蛋白質的話,毛豆會是不錯的選擇,不過要注意的是市售的即食毛豆大多有額外添加油和鹽來調味,要注意脂肪和鈉含量,以免原本想要減少熱量攝取,一不小心反而攝取過多的油脂。
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熱量
(Kcal)
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碳水化合物
(g)
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蛋白質
(g)
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脂肪
(g)
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纖維
(g)
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鈣
(mg)
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帶莢毛豆
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120
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15
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12.9
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1.7
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11
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123
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黃豆
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389
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33
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35.6
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15.7
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14.5
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194
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黃仁黑豆
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253
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40.3
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20.6
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2.1
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23.3
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167
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來源:食品營養成分資料庫2022版
雖然這3種豆的營養成分不盡相同,不過不論你選吃的是哪一種豆,都有下列這些好處喔!
1. 飽和脂肪酸少:豆類本身的飽和脂肪含量較少,若以豆腐或豆干等豆類製品取代部分肉類,更能減少飽和脂肪酸的攝取,減少罹患心血管疾病的風險。
2. 膳食纖維多:不論是毛豆或黃豆都含有豐富的膳食纖維,不僅可增加飽足感,也可促進排便,不過豆類的纖維存在於豆渣中,像是豆漿有經過過濾,膳食纖維含量很少,若要攝取較多的膳食纖維可以選擇豆干、傳統豆腐、毛豆、黃豆粉、黑豆粉等。
3. 鈣質豐富:豆類含有豐富的鈣質,尤其是經過加工後的豆干,茹素者如果需要補充鈣質,可以選擇豆干、傳統豆腐、整顆的黃豆、黑豆,這些都是不錯的鈣質來源,不過豆漿、嫩豆腐的鈣質含量很低,可別選錯了喔。
(本篇內容旨在提供一般醫療衛教知識,如有不適或疾病,應尋求專科醫師的診治,方能避免延誤並獲最佳治療效果。)