♦林瑀慈營養師

       拿起手機打開APP輕鬆點幾下，美食即刻外送到家，現在的外食族甚至不必出門就能有上百種選擇，但是天天大魚大肉，又減少了外出活動的機會，站在體重機上時有沒有發現數字正在悄悄地上升呢？

        在衛生福利部的國民營養健康狀況變遷調查2013-2016年成果報告中，成年人中約每三人就有一人有代謝症候群，而且比例正在逐年增加，這和高糖、高油、少纖維的飲食及「沙發馬鈴薯」的生活型態有關。

       代謝症候群其實不是一種「病」，而是集結了會造成心血管疾病或糖尿病眾多危險因子的通稱。簡單來說，只要體重過重且腰圍過大、血脂、血糖以及血壓異常的話，就會帶領身體踏入慢性病的大門，所幸改變飲食及生活型態就能將身體拉回正軌。

       以下提供不論外食或家中自備健康飲食小撇步：

• 簡單調味勿加工：高鹽份的食物會讓身體保留過多水分，血液體積增加，血壓自然會升高。加工食品因製作過程會加入許多的調味，同時也提高了食品的含鈉量，建議選擇仍以天然食物為主，同樣的也可減少調味料或沾醬的使用，製備食物時可挑選帶有酸味或鮮味的食材如檸檬、香菇增加味道的豐富度。

• 1/3未精製要高纖：纖維不僅能穩定血糖，還有降膽固醇、增加飽足感與促進腸胃蠕動好處多多，纖維質來源除了蔬菜、水果，在主食部分可選擇全穀米.糙米取代白米，或是在飯中加入豆類、燕麥、地瓜、南瓜等未精製的食材。在國健署「我的餐盤」中就建議：每餐米飯至少有1/3未精製的雜糧，蔬菜量可與飯量相等，飯後補充一份水果，或將水果作為點心食用都能增加纖維攝取量。

• 選好油也選好肉：在地中海飲食中建議選用富含單元不飽和脂肪酸的橄欖油作為烹調用油以及適量攝取堅果。除此之外隱藏的油更不能忽略，動物性蛋白質食物中也含有飽和脂肪，挑選食材或便當主菜時記得白肉優於紅肉，少吃油炸、內臟食物減少膽固醇及反式脂肪攝取便能讓血管保持通暢不阻塞。

• 控制添加糖<10%：在國民飲食指標裡，每日飲食中添加糖攝取量不宜超過總熱量的10%，若以一般成年人來說建議一日不超過50公克的添加糖，而在市售700c.c的全糖珍珠奶茶裡就含有約60公克的添加糖。仔細參考營養標示就是最佳的控糖方法，掌握住每天攝取添加糖的額度，讓身體不因熱量過剩而肥胖，也能避免血中三酸甘油酯升高。

       以上飲食選擇僅是生活改變的第一步，若再搭配上規律的運動習慣，將體重維持在正常體位，不抽煙、少喝酒就能輕鬆甩開代謝症候群。