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植物飲品大揭密

發佈日期 : 2021-10-15

♦徐瑋婷營養師

       最近世界各國掀起一陣植物奶旋風,台灣也越來越多類似產品。原先是因為乳糖不耐或者吃素等健康因素而研發,後來環保意思抬頭,市場擴大,越來越多食品大廠投入開發。普遍來說,植物奶的優點如下:

  • 全植物性來源,不含膽固醇,飽和脂肪含量較低。
  • 原料多來自未精製食物,可保留較多膳食纖維,富含維生素與礦物質。
  • 從製作到生產過程,對環境傷害較少。
  • 對乳品過敏、牛奶蛋白過敏或患有乳糖不耐症的人來說,是另一個替代飲品。

但它們真的可以取代乳品嗎?今天就來比較一下各種植物奶的營養價值與分類。

一、 燕麥奶:

燕麥屬於全榖雜糧類,含豐富碳水化合物、纖維素與維生素B群。攝取時需替換醣類(如飯、吐司等),且也需小心是否有添加額外的精製糖,避免增加熱量。糖尿病人需注意,若燕麥已打碎做成飲品,可快速吸收,反而容易增加血糖波動。

二、 米奶、米漿:

成分多來自糙米或其他未精製穀類,如黑米、紫米等,含豐富碳水化合物、纖維素與維生素B群。攝取時需替換醣類(如飯、吐司等),且多數產品會添加堅果類如花生、芝麻等增添風味,會增加脂肪比例,需視情況酌量替換飲用。

三、 豆奶、豆漿:

成份來自黃豆,屬於豆魚蛋肉類,富含蛋白質。依規定蛋白質含量要佔2.6%以上才能標示為豆奶。選購時也須注意是否有添加額外的精製糖,影響熱量攝取。對於黃豆過敏或腸道敏感者,也需注意攝取是否會有脹氣、消化不良情況。

四、 杏仁奶:

杏仁屬於油脂與堅果種子類,富含單元不飽和脂酸和維生素E。依添加比例不同,熱量和濃稠度差異很大,若原料多來自水,杏仁含量比例低,質地偏稀,若不加糖熱量更少,反之若杏仁比例高,或者越濃稠,代表添加更多澱粉或增稠劑,熱量較高。

五、 椰奶:

椰奶是指椰子內部白色果肉所萃取出來的液體,脂肪含量較高。依原料比重不同,熱量差異很大。若成份來源是以水為主的椰奶,質地較稀,熱量較低,反之,若成分主要來自椰漿,脂肪比例高,質地較濃稠,熱量相對也高很多,而椰漿多用於點心、湯品和醬料等,需酌量攝取。

每100c.c
全脂鮮奶
燕麥奶(原味)
米奶(有糖)
豆奶(有糖)
杏仁奶(有糖)
椰奶(有糖)
成分 鮮乳 水、燕麥 糙米、花生、水、糖 水、黃豆、糖 水、杏仁、糖、結蘭膠 水、椰漿、糖
熱量(大卡) 65 43~50 56.9~69 56~60 23~42 39~49
蛋白質(公克) 3 1.3~1.6 0.6~1.6 2.9~3.6 0.4~1 0~0.2
脂肪(公克) 3.7 1.1~1.2 1.1~2.2 1.3~2.0 1~1.8 1.3~2.1
碳水化合物(公克) 5 7.9~9.1 9.4~12.6 6.2~9 3.3~5.4 6.8~7.4
(公克) 5 4.4~6.3 8.0~10 5.1~6.2 2.5~3.4 4.9~5.0
膳食纖維(公克) 0 1.1~1.8 0.9 2.1 0.2~0.3 0
(毫克) 100 4 4 12 120~188(有強化) 17
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
*本表資料來源:超商或大賣場產品,實際營養標示和成份仍需以購買時的為基準。     
       
       大家有發現了嗎?看到這裡其實多數的植物奶,除豆奶以外,蛋白質含量都不高,並無法完全取代蛋白質豐富的動物性乳品類。說法上為避免混淆,應該以「植物飲品」通稱較佳,並搭配其他食物補充維生素D和鈣質,才能維持和喝乳品一樣的營養價值喔。
 
(本篇內容旨在提供一般醫療衛教知識,如有不適或疾病,應尋求專科醫師的診治,以免貽誤病情,並能獲最佳治療的效果。)
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