♦柯玉珍營養師

       青春期是指男生13～16歲、女生11～14歲的青少年時期。此時身高、體重急劇增加，生殖器官發育迅速、第二性徵出現，應從各類食物獲得足夠營養，以維持體位發育正常，並要養成良好飲食習慣，避免暴飲暴食或過度節食。

      在足夠營養方面，有以下的飲食建議：

一、鈣質勇健：鈣質攝取不足容易引起骨骼及牙齒無法健全成長。衛福部建議攝取量為每日1,200毫克，還需注意維生素Ｄ和Ｃ（蔬果類）攝取，以幫助鈣質吸收。食物選擇有：(1)乳製品：起司、牛奶、原味或低糖優格（優酪乳）；(2)帶骨魚（小魚干、帶骨魚罐頭）及小蝦米；(3)高鈣豆製品：黃豆、豆干、豆腐；(4)高鈣深綠色蔬菜：芥蘭、紅莧菜、地瓜葉。食譜範例：如鮮奶雪花糕。

二、鐵好氣色：女生因生理變化，易鐵質缺乏。若鐵質攝取不足，易引發缺鐵性貧血。衛福部建議攝取量為每日15毫克，並可攝取適量維生素Ｃ，以提高鐵質生物利用率。食物選擇如：適量攝取紅肉、牡蠣，偶爾吃肝臟類；另外可多吃深綠色蔬菜（莧菜、甜碗豆、紅鳳菜等）。食譜範例：如滷牛腱肉、燙綠色蔬菜。

三、青春戰痘：要減少油炸或高油食物，如炸雞塊、炸薯條及洋芋片等，以降低皮脂分泌造成毛孔阻塞；多攝取蔬果類及水分，促進新陳代謝及預防便秘。另外，適量維生素Ｃ攝取，亦可維持皮膚健康。

四、零食飲料：高油、高糖、高鹽或高熱量的零食食品，含有砂糖、香料、碳酸水、色素等成分的飲料，攝取過多容易造成營養不均衡及肥胖產生。建議可以乳製品取代飲料，並避免含咖啡因飲料（如咖啡、茶）、碳酸飲料（如可樂、汽水），以避免咖啡因、磷酸妨礙鈣質的吸收或增加鈣的流失。

五、均衡營養：要均衡攝取六大類食物，避免暴飲暴食及過度節食，引起營養失調及體位過重或過輕。

      青春期除了均衡營養之外，還應養成良好飲食及運動習慣，以維持身體正常發育及心理情緒穩定。

（本篇內容旨在提供一般醫療衛教知識，如有不適或疾病，應尋求專科醫師的診治，方能避免延誤並獲最佳治療效果。）