吃出好骨力，脆弱遠離我
最後更新日期 :
2023-06-26
♦廖依佳營養師
營養師怎麼辦？醫生說我骨質疏鬆！人體的骨骼密度其實在30-35歲左右就達到高峰，其後將會隨著年齡逐漸下降，女性更容易因為停經後荷爾蒙的改變而有骨質的退化，而且骨質的流失不像時鐘滴滴答答提醒著你，反而像沙漏般悄悄的流逝，除非有定期的檢查，不然通常是直到一個突發事件如強大的外力(跌倒、撞擊)甚至搬運重物而造成骨折，患者才發現有骨質疏鬆的存在，而骨折後對生活品質帶來的影響，可以說是非常之大。
所以不要再說骨鬆是老年人的問題了，養好骨本必須從年輕做起，以下有幾個飲食與生活習慣可提升補鈣效率，提供給大家做參考，維持好的骨密度與肌力，避免脆弱找上門。
(1) 足夠鈣質:當血液中鈣濃度不足，身體就會去分解骨質讓血鈣穩定，進而造成骨質的下降，因此維持穩定的血鈣濃度，是保住骨本的基礎。國健署所提倡的「每天早晚一杯奶」其實就可以達成年人約五成的鈣質需求，若有乳糖不耐者，可從其他乳製品如優酪乳、優格來攝取，搭配其他高鈣食材如板豆腐、豆干、黑芝麻、莧菜、芥藍、海帶…等，來達到每天1000毫克的鈣質攝取。鈣片等保健食品當然也是來源之一，但鼓勵大家多以原型食材為主，不僅可獲得其他維生素與礦物質，也可提供三大營養素來維持足夠的熱量和蛋白質；並提醒大家若有服用鈣片務必依照指示，避免單次高劑量補充。
(2) 維生素D：維生素D可以增加腸道對鈣質的吸收，它與副甲狀腺激素相互作用，有助於維持血液和骨骼之間的鈣穩定。平常飲食中可增加鮭魚、秋刀魚等深海魚類、蛋黃與適量的肝臟之攝取頻率，並搭配適度的日曬，以維持體內足夠的維生素D濃度。
(3) 運動：適度且規律的阻力運動除了可以增加骨質密度，搭配足夠的熱量與蛋白質攝取，同時可以提升肌肉量，達到既可維持骨本，又可增加肌力預防跌倒的加乘效果。
(4) 生活習慣調整：研究發現有吸煙史的人與不吸煙者相比，骨折風險更高，過量的鹽分(調味料、加工品)與酒精攝取也會減少骨質，鼓勵大家養成良好生活習慣，戒菸並避免酗酒。
*均衡飲食為主要原則，勿偏重單一食材；保健食品勿過量，請遵照指示使用。
（本篇內容旨在提供一般醫療衛教知識，如有不適或疾病，應尋求專科醫師的診治，方能避免延誤並獲最佳治療效果。）
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