♦張晴閔營養師

       長期攝取過多的糖，會產生高血糖、蛀牙、肥胖、脂肪肝、高三酸甘油酯及心血管疾病等危害，也會增加罹患癌症的風險。102~105年「國民營養健康狀況調查」，每週喝1次含糖飲料的比率，19~44歲的成人達83.6%，高中生達88.9%，國中生更高達93.9%。

       衛福部國民健康署2018年「國民飲食指標」中發布，每日飲食中添加糖的攝取量不宜超過總熱量的10%。若每日攝取熱量為2000大卡，則添加糖的攝取量應低於200大卡，相當於每日糖總量應低於50公克、約10塊方糖，約為大杯(700c.c.)少糖的茶飲或大杯半糖的珍珠奶茶或中杯(500c.c.)全糖的珍珠奶茶。

       世界衛生組織更呼籲，添加糖的攝取量要低於5%，即25公克、約5塊方糖，約為中杯半糖的茶飲或中杯微糖的珍珠奶茶或小杯(350c.c.)半糖的珍珠奶茶。

       台南的飲料店密度為全台第二，台灣人又喜愛喝手搖飲，飲料內常添加的黑糖、蔗糖、蜂蜜、砂糖、玉米糖漿、果糖等，都屬於精製糖，且製作配料時常添加糖增加風味。選購時真的需要多思考。

       炎炎夏日，飲料要如何可以喝得開心、又不會增加身體的負擔？有幾個減糖、減熱量的小技巧需要留意：

1. 選擇包裝飲料，先查看營養成分標示，選擇含糖量較低的購買。

2. 手搖飲料的選擇：

• 純茶飲：以無糖優先，其次選擇微糖。

• 奶茶飲：以鮮奶茶取代一般奶精沖泡的奶茶，可以減少一半熱量，或選擇以無糖豆漿為基底的飲料。

• 加配料飲：要注意熱量由低至高的排序：仙草/愛玉/寒天/蘆薈蒟蒻/椰果冰淇淋/多多/布丁珍珠/奶蓋。

       另外，果汁的含糖量也很高，120c.c.的柳丁汁就含有15公克的糖，相當於食用1個柳丁，若飲用360c.c.則等於吃下了3個柳丁，所以建議水果還是整顆吃，可清楚的了解進食量多寡，同時增加纖維質的攝取。另外酸味的飲品，需要加入更多的糖來調整口感，所以在購買時需慎選。

       現在罹患糖尿病的人數日漸增多，尤其青少年罹患的比率更是快速成長；所以在喝手搖飲時，記得要過濾點選的內容，不要一味選擇大杯全糖，以免無形中喝下不少的糖，讓糖尿病等慢性疾病有機會上身。