易搞混的營養知識大揭密
最後更新日期 :
2024-03-20
♦徐瑋婷營養師
現今社會健康意識抬頭，越來越多民眾注重營養，但在門診卻發現許多食物和營養相關資訊，大家常常都會搞錯，今天就和營養師一起學習正確的營養知識吧！
一、豆類都屬於蛋白質嗎？
不一定喔！一般所說的高生理價蛋白質包含黃豆、黑豆和毛豆，在分類上都是屬於大豆，出自同一家族，富含膳食纖維且飽和脂肪較少，是攝取蛋白質的第一優先選擇。而紅豆、綠豆、豌豆、鷹嘴豆雖然都有豆字，但這些碳水化合物含量較高，屬於全榖雜糧類。不過若和白米相比，可以發現這些未精製豆類的蛋白質和膳食纖維都相對較高，建議大家可以替換白飯當主食，增加營養素攝取。
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每100克
|
水分
(克)
|
熱量
(大卡)
|
碳水化合物
(克)
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蛋白質
(克)
|
脂肪
(克)
|
膳食纖維
(克)
|
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豆魚蛋肉類
|
||||||
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黑豆(生，乾)
|
10.6
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385
|
33.7
|
37.0
|
14.2
|
21.5
|
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黃豆(生，乾)
|
11.3
|
389
|
33.0
|
35.6
|
15.7
|
14.5
|
|
毛豆(生鮮)
|
67.9
|
129
|
12.5
|
14.6
|
3.3
|
6.4
|
|
全榖雜糧類
|
||||||
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綠豆(生，乾)
|
10.1
|
344
|
63.0
|
22.8
|
1.1
|
15.8
|
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紅豆(生，乾)
|
13.9
|
328
|
61.5
|
20.9
|
0.6
|
18.5
|
|
鷹嘴豆(生，乾)
|
11.0
|
364
|
61.0
|
19.4
|
5.8
|
12.4
|
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豌豆(生鮮)
|
67.8
|
123
|
21.7
|
9.2
|
0.3
|
7.5
|
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生米
|
14.1
|
354
|
77.8
|
7.0
|
0.7
|
0.7
|
註：上述毛豆與豌豆是新鮮來源，其餘都是生乾豆類，不能用等量攝取量同時作比較喔！
二、玉米筍是玉米小時候？
沒錯喔！玉米筍是玉米吐絲授粉前的幼嫩果穗。為了確保長大後的玉米能充分吸收養分並獲得高產量，通常會把第二穗果穗在吐絲後3～5天摘除，即為大家熟知的玉米筍。但因產量較少，後來也有專門種植玉米筍的品種，具多穗特性，可以提高產量。而在營養價值上，卻也因為採收時間不同，而有極大的差異。玉米筍整根都可攝取，富含膳食纖維和維生素B群，且熱量較低，屬於蔬菜類；成熟的玉米只吃果肉，富含碳水化合物和葉黃素，屬於全榖雜糧類。
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每100克
|
水分
(克)
|
熱量
(大卡)
|
碳水化合物
(克)
|
蛋白質
(克)
|
脂肪
(克)
|
膳食纖維
(克)
|
|
玉米筍(生鮮)
|
91.1
|
31
|
5.8
|
2.2
|
0.3
|
2.6
|
|
黃玉米(生鮮)
|
75.7
|
107
|
17.8
|
3.3
|
2.5
|
4.7
|
三、蔬菜的碳水化合物都很低？
不一定喔！一般來說六大類食物中，蔬菜類因為熱量低，是體重管理者的飲食搭配好幫手，但少數蔬菜碳水化合物含量較高，牛蒡就是一個例子。每100克的新鮮牛蒡含碳水化合物19.1克，即便扣掉5.1克的膳食纖維，還有高達14克的碳水化合物喔！若要嚴格控制醣分攝取者，需多加留意。
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每100克
|
水分
(克)
|
熱量
(大卡)
|
碳水化合物
(克)
|
蛋白質
(克)
|
脂肪
(克)
|
膳食纖維
(克)
|
|
牛蒡(生鮮)
|
76.9
|
84
|
19.1
|
2.5
|
0.4
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5.1
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四、大番茄和小番茄是不同分類的食物？
沒錯喔！雖然都是番茄，但兩種營養素含量卻大不相同。大番茄體積大，碳水化合物含量較少，屬於蔬菜類，熱量較低，是體重管理時不錯的食物選擇。小番茄體積小，含碳水化合物含量較高，屬於水果類，容易攝取過量，需管理血糖者要多加留意。
|
每100克
|
水分
(克)
|
熱量
(大卡)
|
碳水化合物
(克)
|
蛋白質
(克)
|
脂肪
(克)
|
膳食纖維
(克)
|
|
大番茄(生鮮)
|
94.5
|
19
|
4.1
|
0.8
|
0.1
|
1.0
|
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小番茄(生鮮)
|
90.9
|
33
|
7.4
|
0.9
|
0.2
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1.7
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五、百頁豆腐和芙蓉豆腐也是優質蛋白質可以多吃？
不一定喔！正統百頁豆腐確實是用板豆腐加壓製成，但現今市售百頁豆腐則多為大豆分離蛋白、沙拉油、修飾澱粉、調味料塑形而成，屬於高脂肪的加工品，若吃多蛋白質攝取雖增加，熱量攝取也會跟著超標。而芙蓉豆腐其實是雞蛋加調味料塑形的日式蒸蛋，也是屬於加工品，蛋白質含量較少，若想以此補充蛋白質，效益較低；且兩者鈉含量都較高，需控制鹽分攝取者要多加留意。若要攝取優質蛋白質，建議以黃豆為主的傳統板豆腐、嫩豆腐、豆包、豆干等為優先來源。
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每100克
|
水分
(克)
|
熱量
(大卡)
|
碳水化合物
(克)
|
蛋白質
(克)
|
脂肪
(克)
|
鈉
(毫克)
|
|
百頁豆腐
|
66.0
|
196
|
6.3
|
13.4
|
13.1
|
425
|
|
芙蓉豆腐
|
90.1
|
32
|
3.4
|
3.6
|
1.8
|
327
|
|
傳統豆腐
|
82.0
|
96
|
1.9
|
9.6
|
5.5
|
7
|
（本篇內容旨在提供一般醫療衛教知識，如有不適或疾病，應尋求專科醫師的診治，方能避免延誤並獲最佳治療效果。）
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