♦黃薇 營養師

       根據國民營養調查全台約有10%的民眾為素食者，依飲食種類分為「全素」、「蛋素」、「奶素」、「蛋奶素」與「植物五辛素」等五種，在門診中素食飲食的民眾最常問的問題就是「我可以吃哪些食物補充蛋白質呢？」。

       先來看看素食包含哪些蛋白質，除了蛋奶素、蛋素、奶素可攝取到的蛋類與乳品類之外，豆類是所有素食者主要的蛋白質來源，像是帶殼毛豆半碗(約90克)、豆漿1杯(190ml)、半盒嫩豆腐(約140克)、濕豆包1片(約30克)，都可攝取到一份蛋白質，且不含膽固醇、脂肪含量較肉類低、含有膳食纖維，部分豆製品如小方豆乾、凍豆腐含鈣量高，都是蛋白質來源的極佳選擇。

       另外要特別注意的是，過度加工與精製過程，容易導致營養成分流失，且為了讓素食再製品風味更佳，常會使用多種食品添加物，使得油脂、醣類含量增加，如吃稀飯會配的豆棗(60克)，雖然含有7克蛋白質，卻也含有30克的糖（等於6顆方糖）與1茶匙油脂，素香鬆(25克)也含10克糖（2顆方糖），而素火腿片4片(約55克)、素火腿丁4匙(約55克)，雖然也有7克蛋白質，但脂肪含量卻為低脂豆類的3倍，因此建議多選擇新鮮食材，少吃過度加工食品。

       全穀雜糧類和堅果類也含有蛋白質，不過胺基酸種類並不完整，可以利用食物互補法，透過全榖雜糧類搭配豆類，如堅果饅頭配豆漿或五穀飯添加毛豆、黃豆，互補成完全蛋白質，一樣可以攝取到均衡的營養。

       無論是哪一種素食飲食，選擇天然的蛋白質食物，搭配深色蔬菜與菇、藻、紫菜等，減少再製品，避免攝取過多油脂與精製糖，可以讓素食吃得更營養健康喔！

（本篇內容旨在提供一般醫療衛教知識，如有不適或疾病，應尋求專科醫師的診治，方能避免延誤並獲最佳治療效果。）