♦黃薇  營養師

       在營養諮詢門診，偶爾會遇到聽聞澱粉就花容失色，完全不敢吃澱粉食物的諮詢民眾，細問之下才發現，多數人仍有「吃飯會胖」、「要減重就是要戒澱粉」這一類的飲食迷思。       

       事實真是如此嗎？每日飲食指南當中的「全榖雜糧類」雖富含澱粉，但是含有豐富的營養素、礦物質與膳食纖維，建議三餐選擇全穀為主食，或至少有1/3未精製全穀雜糧，而生活中最常接觸的主食-米飯，含有哪些營養呢？就讓我們一起看下去。

-稻米的七十二變
       以稻米而言，收成後的稻穀，經由脫殼會形成「糙米」，糙米含有麩皮、胚芽和胚乳，最外層的麩皮含有纖維、維生素B群、植化素和微量礦物質等，充滿豐富的營養素；接著輾去部分米糠層會得到「胚芽米」，顧名思義是含有胚芽與胚乳，胚芽可以提供維生素B群、維生素E、鐵、鎂、銅、鋅與多元不飽和脂肪酸；而再一次的輾米，只剩下胚乳，也就是「白米」，胚乳含有碳水化合物與蛋白質，相較之下少了一些纖維、維生素與礦物質。

-吃全榖好處多
       正因全穀含有很高的營養價值，在國健署推行「我的餐盤」中建議大家「飯跟蔬菜一樣多」，全穀富含膳食纖維，可以增加飽足感，和精製榖物相比血糖波動較小，另外全穀當中所含的非水溶性膳食纖維，可以增加腸道蠕動，減少便秘的發生，脫殼次數越少的全穀類(如：糙米、胚芽米)，保留更多的維生素與礦物質，例如保留的鎂、鉀有助於血壓控制。

-全穀家族大集合
       每日飲食指南當中將全穀與雜糧合併為「全穀雜糧類」，除了上述提到的糙米、胚芽米，另外紫米、黑米、黎麥、燕麥、全麥、地瓜、南瓜、皇帝豆、菱角等也都同一家族的成員，想要營養均衡就應該全面的攝取各類營養素，該戒掉的不是未精製的全穀雜糧類，而是過度精製的麵包、糕點、炸薯條、洋芋片等。

-以下族群要注意
       對於糖尿病人、腎臟病人、腸胃道功能不佳者，全穀雜糧類的攝取份量、種類與烹調方式等建議向營養師諮詢並選擇適當的食物。