♦吳紅蓮  營養師

       肌少症(Sarcopenia) 是老化症狀與肌肉量及肌肉功能 (強度)的降低，會增加跌倒機率與失能、增加死亡率。老化生理的變化：厭食、咀嚼 、吞嚥不好、腸胃道功能、降低熱量攝取、體重減輕，這些生理的退化也會造成肌肉量減少與死亡率增加。

       肌少症已不是老人專利，很多慢性病會加速肌少症，如慢性腎臟病、糖尿病、肥胖、癌症等。均衡飲食可以預防及逆轉肌少症，除飲食外運動也是必需的，尤其是阻力運動如舉啞鈴或舉礦泉水或使用彈力帶局部運動等，飲食配合運動增加肌肉效果最佳。

       均衡飲食是每日攝取六大類食物，足夠熱量可以增加蛋白質合成效率，而過量攝取蛋白質(許多人做重訓不吃全穀雜糧類，只吃雞鴨魚肉蛋)而無足量的全榖雜糧類，易造成腎臟負擔、高尿酸、高飽和脂肪、高血脂等。蛋白質的建議量：每公斤體重 1.2 到1.5 公克 (慢性腎臟病病人除外)，熱量的建議量：每公斤體重  25-35 大卡，建議均衡飲食可添加富含支鏈胺基酸的食物如：乳清蛋白粉與黃豆粉，因含大量白胺酸是最好的蛋白質來源，來刺激肌肉蛋白質的合成。每餐蛋白質最佳攝取量約20-25 g (如1碗飯搭配2~3兩魚肉、1份水果、1碗蔬菜) 。