♦謝曜駿  營養師

       發炎是身體的自然防禦能力，短期急性發炎可幫助組織癒合與修復，如果長期處於發炎狀態，身體就像「火勢一直沒被撲滅」，反而會損害血管、組織與細胞，加速老化與疾病發生，包括肥胖、糖尿病、心血管疾病、癌症等。好消息是，透過調整飲食，我們就能有效「滅火」，降低發炎反應！

       什麼是抗發炎飲食？抗發炎飲食的特色是大量攝取具有抗發炎潛力的食物，包括全穀類、蔬果、植物性蛋白質、堅果，以及薑黃、薑、大蒜等天然辛香料，同時限制促發炎的紅肉、加工肉品、精製糖類和飽和脂肪。以下提供抗發炎飲食攻略五大原則：

1.多吃全榖少精製

       糙米、燕麥、大麥、藜麥等保留了完整的胚芽、麩皮和胚乳，富含維生素B群、維生素E和膳食纖維。腸道細菌分解纖維後產生的短鏈脂肪酸，能減少發炎反應。

👉小技巧：將每日主食至少1/2改為全穀類，例如白飯換成糙米飯、五穀飯，白吐司換成全麥麵包。

2.天天彩虹五蔬果

       不同顏色的蔬果富含各種植化素，這些天然成分是最強大的抗發炎戰士。紅色蔬果如番茄、草莓含有茄紅素；橘黃色的胡蘿蔔富含β-胡蘿蔔素；綠色十字花科的青花菜、青江菜提供蘿蔔硫素及槲皮素；紫色的茄子、藍莓則有豐富的花青素。

👉小技巧：每餐至少攝取三種不同顏色的蔬果，每天三份蔬菜+兩份水果。水果一份約為一個女性拳頭大小或碗裝八分滿，蔬菜一份約半碗至八分滿煮熟的蔬菜。

3.植物蛋白更優質

       黃豆製品(豆腐、豆漿、豆干)及毛豆是植物性蛋白質的最佳代表，不僅提供完整的必需胺基酸，更含有獨特的抗發炎成分。相較之下，紅肉和加工肉品若攝取過量，都可能加劇體內發炎反應，增加心血管疾病和代謝疾病風險。

👉小技巧：蛋白質選擇優先順序：黃豆及其製品>魚及海鮮>雞、鴨肉>紅肉。

4.好油堅果不可少

       單元不飽和脂肪酸具有抗發炎特性，可以優先選擇富含單元不飽和脂肪酸的烹調用油，例如：橄欖油、苦茶油、花生油或芥花油，此外，堅果類如杏仁、腰果、開心果不僅提供單元不飽和脂肪酸,也含有維生素E、礦物質。Omega-3脂肪酸是強效的抗發炎營養素，能抑制促發炎物質的生成，深海魚類如鮭魚、鯖魚、秋刀魚,以及亞麻籽、奇亞籽都是良好來源。

👉小技巧：烹調用油選橄欖油或苦茶油，每天吃一塑膠湯匙量的堅果，魚類可適度選擇富含Omega-3的鮭魚、鯖魚、秋刀魚,讓好油脂為健康加分。

5.選擇天然少加工

       加工食品往往添加過多的糖、鹽、飽和脂肪和反式脂肪，這些都是促發炎的元凶。特別是精製糖，堪稱「隱形的發炎推手」。含糖飲料、糕點、餅乾中的精製糖會快速提升血糖，引發胰島素大量分泌，進而啟動體內的發炎反應。回歸天然食材的同時，別忘了廚房裡的抗發炎寶藏—天然辛香料！薑黃、薑、大蒜、肉桂、迷迭香、羅勒、孜然等辛香料，不僅能為料理增添風味，更含有強大的抗發炎成分。

👉小技巧：選購時挑「看得出原形」的食物，烹調時用薑黃、大蒜、肉桂等天然辛香料取代過多的糖、鹽和人工調味料,讓健康與美味兼得。

        抗發炎飲食不是短期流行，而是一種幫助身體穩定、延緩老化與增進免疫的生活習慣。當我們讓身體吃到正確的食物，發炎指數會慢慢下降，精神更加清爽，免疫力也會跟著提升。

（本篇內容旨在提供一般醫療衛教知識，如有不適或疾病，應尋求專科醫師的診治，方能避免延誤並獲最佳治療效果。）