外食族最容易缺乏的營養素：膳食纖維
最後更新日期 :
2025-12-24
♦張晴閔 營養師
近七成的國人為外食族，現代飲食多以精製食物為主，加上蔬菜與水果攝取量不足，使得纖維攝取量普遍偏低。若經常出現便秘、血糖偏高或壞的膽固醇(低密度膽固醇)過高的情況，很可能與膳食纖維攝取量不足有關。
國人膳食營養素參考攝取量建議，每日膳食纖維攝取量為25-35公克。根據109年國民健康署公告第八版國人膳食營養素結果顯示，各年齡層纖維攝取量皆未達建議值，其中青少年最為不足，僅達建議量的33%~38%，整體國人平均攝取量為建議量的33%~79%，顯示膳食纖維攝取不足為普遍現象。
膳食纖維是存在於植物性食物中、不被人體消化吸收的碳水化合物，主要分為水溶性纖維與非水溶性纖維，水溶性纖維可穩定血糖、降低膽固醇及增加飽足感，例如：木耳、燕麥、蘋果等，非水溶性纖維能促進腸道蠕動，促進排便，例如：地瓜、糙米、菜梗、麥麩等。攝取足夠的纖維，有助於增加腸道好菌、增加飽足感、預防便秘、降低低密度膽固醇及延緩血糖的上升，並可降低大腸癌、口腔癌、食道癌、胃癌及肺癌等癌症的罹患風險。
膳食纖維主要存在全穀雜糧類、豆類、蔬菜及水果中，若一餐主食白米飯以雜糧飯取代，即可增加5~8克的膳食纖維，約達每日建議量的1/3~1/4。建議每日飲食攝取：全穀雜糧類：2~3碗/天+蔬菜：3份/天(約1.5飯碗)+水果：2份(碗)。
| 食物類別 | 平均膳食纖維量 | 每天份數 |
| 全榖雜糧類 | 4~8公克/碗 | 2~3碗 |
| 蔬菜及豆類 | 2公克/份 | 3份 |
| 水果類 | 2公克/份 | 2份 |
資料來源：財團法人台灣癌症基金會
如何增加纖維的攝取，以下建議：
-
全穀雜糧類：藜麥飯、胚芽飯、雜糧飯、燕麥粥、全麥饅頭/土司、地瓜等。
-
豆魚蛋肉類：毛豆、黃豆、高纖豆漿等。
-
蔬菜類：芹菜、竹筍、菇類、牛蒡、地瓜葉等。
-
水果類：奇異果、芭樂、百香果等。
此外，也可在飲品中加入奇亞籽、山粉圓或黑芝麻等，作為增加膳食纖維的方式之一。
膳食纖維並非攝取越多越好，建議採取漸進式增加的方式，例如每天將一餐主食改為雜糧飯，或每餐多增加1份蔬菜或水果，以避免一次大量攝取造成腹脹或腸胃道不適情形，同時應搭配充足水份的攝取。另外若有腸阻塞或曾接受腸道手術的病人，增加膳食纖維前，需先諮詢醫師或營養師的專業建議。
（本篇內容旨在提供一般醫療衛教知識，如有不適或疾病，應尋求專科醫師的診治，方能避免延誤並獲最佳治療效果。）
瀏覽數:
分享
.jpg){kind=small}