蔬果營養的小祕密
♦卓姵瑱 營養師
現代人常因經濟考量、生活節奏或飲食偏好，容易疏漏蔬果攝取。根據2017-2020年國民營養健康調查，台灣各年齡層蔬果攝取狀況普遍缺乏，僅約2成民眾達到蔬菜建議量，水果更低僅存1成，其中以7-44歲族群最為嚴峻，其次為75歲以上及45-74歲族群。
許多民眾常對於食材分類存有誤區，例如 :
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玉米、南瓜、馬鈴薯 : 因澱粉含量較高，屬於「全穀雜糧類」，相當於飯、麵，並非蔬菜。
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大番茄 : 根據營養成分分析為「蔬菜類」，並非水果。
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酪梨 : 油脂含量豐富(50%以上)，屬於「油脂與堅果種子類」，並非水果。
建立正確的分類認知，方能確保身體攝取真正的蔬果營養。
攝取蔬果裨益甚多，因富含以下營養素 :
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膳食纖維 : 增加飽足感、促進腸道蠕動，幫助排便，並作為益生質維護腸道菌相健康。
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維生素 : 富含維生素A、C及葉酸，有助提升免疫力、抗氧化及支持細胞生長修復
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礦物質 : 鉀、鎂、鐵、鈣等，幫助調節血壓、穩定神經與協調肌肉收縮。
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植化素 : 植物天然保護成分，具抗氧化、抗發炎、增強免疫力及預防慢性病等功效，是蔬果無法取代的價值。不同顏色蔬果蘊含不同的植化素 :
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顏色 |
代表食物 |
植化素 |
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紅色 |
番茄、草莓 |
茄紅素 |
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橘色 |
胡蘿蔔、橘子 |
β-胡蘿蔔素、隱黃素 |
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黃色 |
黃椒、柳丁 |
類黃酮素、葉黃素 |
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綠色 |
青花菜、菠菜 |
吲哚、異硫氰酸酯 |
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紫色 |
茄子、紫高麗菜、藍莓 |
花青素、酚酸類 |
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白色 |
大蒜、白蘿蔔 |
大蒜素、蘿蔔硫素 |
蔬菜與水果的營養組成不同，無法互相替代。蔬菜具備低熱量、高纖維之優點，富含維生素A、C，能有效促進腸道蠕動；水果雖富含維生素C與抗氧化物，但天然果糖含量較高，過量攝取恐影響血糖穩定。建議適量均衡攝取，才能獲得完整營養。
每日建議攝取量
根據每日飲食指南建議，一般成人每日應攝取
蔬菜3-5份 : １份蔬菜煮熟後約半碗至2/3碗 (葉菜類約半碗，體積不變如花椰菜、玉米筍約2/3碗)。
水果2-4份 : １份約切塊後一平碗，或女性一個拳頭大小。
★健康小口訣★
優先選擇當季、在地、新鮮未加工的蔬果，水果盡量連皮食用，記住口訣「3蔬2果，彩虹5蔬果」，為健康打造最天然的防護網。
（本篇內容旨在提供一般醫療衛教知識，如有不適或疾病，應尋求專科醫師的診治，方能避免延誤並獲最佳治療效果。）
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