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護心食譜

蘋果紅棗排骨

☉象徵平平安安，利用蘋果及紅棗讓排骨加點酸甜味，增加菜餚順口性及風味，可減少使用的鹽量。
☉蘋果和紅棗皆含有豐富的維生素、礦物質及膳食纖維。
 
  • 材料(1人份)：

蘋果110g、紅棗10g、排骨35g

  • 作法：
  1. 排骨放入沸水中川燙(去血水)；蘋果洗淨後帶皮剖成8片去籽；紅棗清洗後備用。
  2. 將所有材料、紅棗放入蒸箱中，蒸約20分鐘後，加入少許鹽調味即可。
  • 營養成分標示：                                                      (單位：1人份)                
熱量
(Kcal)
蛋白質
(g)
油脂
(g)
碳水化合物
(g)
膳食纖維
(g)
鈉
(mg)
167 7 7 19 2.1 272.4

 

 

 

鳳梨蒜雞片

☉象徵好運旺旺來，利用鳳梨本身的酸甜當主要味道，以鳳梨及大蒜調味可減少鹽量，且不加太白粉勾芡，能同時減少鹽分及油脂的攝取。
 
  • 材料(1人份)：

雞胸肉50g、鳳梨25g、紅彩椒10g、小黃瓜10g、沙拉油3g、大蒜、細砂糖少許

  • 作法：
  1. 雞胸肉洗淨切片；紅彩椒洗淨去籽切片；小黃瓜洗淨切片放入大碗中加入細砂糖拌勻備用。
  2. 鳳梨削皮切塊備用。
  3. 熱鍋倒入少量油燒熱，放入蒜片小火炒香，再加入雞胸肉、鳳梨塊、紅彩椒和小黃瓜，略炒至雞胸肉變色，淋入鳳梨汁拌勻煮至湯汁略收乾即可。
  • 營養成分標示：                                                      (單位：1人份) 
熱量
(Kcal)
蛋白質
(g)
油脂
(g)
碳水化合物
(g)
膳食纖維
(g)
鈉
(mg)
100 12 4 4 0.8 259.3

檸檬蒸魚

☉用「蒸」代替「燒」，能減少「裹粉後煎」中麵粉及油量，使用米酒及薑絲去腥味，並利用檸檬酸味代替調味料，減少鹽分攝取。
 
  • 材料(1人份)：

檸檬60g、鱸魚52.5g、洋蔥5g、薑、蒜、辣椒、香菜、米酒、檸檬汁少許

  • 作法：
  1. 鱸魚去鱗洗淨、瀝乾水分，在表面淋上米酒、抹上少許鹽，備用；檸檬洗淨切片；洋蔥洗淨切絲；薑、蒜、辣椒和香菜洗淨後切末備用。
  2. 將檸檬汁、米酒加入薑末、蒜末與辣椒末拌勻備用。
  3. 在蒸盤盤底放上洋蔥絲，接著放上作法(1)的鱸魚，淋上作法(2)的醬汁，放入蒸鍋中以大火蒸約15分鐘至熟，取出後放上檸檬片與香菜末即可。
  • 營養成分標示：                                                      (單位：1人份)
熱量
(Kcal)
蛋白質
(g)
油脂
(g)
碳水化合物
(g)
膳食纖維
(g)
鈉
(mg)
100 12 4 4 0.8 259.3

 

 

 

蘿蔔燉雞

☉象徵家有好彩頭，利用「燉」保留新鮮食材原味，蘿蔔為冬季盛產蔬菜，口感佳且味道鮮甜，並加入香菇及枸杞增加香味，減少調味料使用。
 
  • 材料(1人份)：

白蘿蔔50g、紅蘿蔔50g、帶骨雞胸50g、香菇20g、枸杞3g

  • 作法：
  1. 雞胸洗淨切塊；紅蘿蔔及白蘿蔔削皮洗淨後挖小圓球；香菇洗淨泡軟刻花；枸杞洗淨備用。
  2. 湯鍋內的水煮滾，將雞胸肉、紅蘿蔔、白蘿蔔、香菇及枸杞一起放入。
  3. 加些鹽先調味燉煮至雞胸肉軟，再適當調整鹹度即可。
  • 營養成分標示：                                                      (單位：1人份)
熱量
(Kcal)
蛋白質
(g)
油脂
(g)
碳水化合物
(g)
膳食纖維
(g)
鈉
(mg)
97.5 14 1.5 7 2.7 308.4

烤南瓜

☉象徵金玉滿堂，南瓜屬於全榖根莖類，含有豐富的維生素A及膳食纖維，利用南瓜本身的香味，再加上胡椒，提高海鮮鮮味，減少鹽分攝取量。
 
  • 材料(1人份)：

南瓜150g、蟹肉棒15g、蛤蠣20g、蝦仁20g、洋菇20g、毛豆10g、香菜、胡椒少許

  • 作法：
  1. 南瓜洗淨，對切兩半後去籽，外皮部分包裹鋁箔紙備用；蝦仁、洋菇洗淨切小丁；蟹肉棒及蛤蠣洗淨；毛豆洗淨後川燙放置另一個盤子。
  2. 將內餡填入南瓜中放入已預熱的烤箱內，以180℃上火加旋風功能烤約12分鐘後，續轉下火烤約5分鐘，至南瓜表面呈現金黃色澤。
  3. 取出作法(2)的南瓜，在表面撒上毛豆及香菜梗即可。
  • 營養成分標示：                                                      (單位：1人份)
熱量
(Kcal)
蛋白質
(g)
油脂
(g)
碳水化合物
(g)
膳食纖維
(g)
鈉
(mg)
149 11 1 24 3.4 350.7

 

 

 

豆干什錦菇

☉象徵升官，以蔥蒜爆香來提味，菇類的鮮甜可增加風味。
 
  • 材料(1人份)：

豆干45g、豬後腿肉片35g、鮑魚菇10g、金針菇5g、香菇10g、紅椒5g、花蓮豆10g、蔥、蒜、沙拉油3g

  • 作法：
  1. 菇類洗淨各自泡水至軟；豆干、豬肉各自切片；花蓮豆去頭尾；青蔥切段，紅椒洗淨切絲備用。
  2. 熱鍋倒入少許油後，放入蔥段、蒜末爆香，再放入作法(1)的菇類、紅彩椒炒香，再繼續放入瘦肉片一起炒至顏色變白。
  3. 放入作法(1)的豆干片、花蓮豆於作法(2)中，一起燜煮入味即可。
  • 營養成分標示：                                                      (單位：1人份)
熱量
(Kcal)
蛋白質
(g)
油脂
(g)
碳水化合物
(g)
膳食纖維
(g)
鈉
(mg)
152 15 8 5 2.8 313
 
 
 
 

雙花炒蕃茄

☉象徵花開富貴，利用蒜頭爆香再加上蕃茄和百香果的酸甜，是味覺及視覺的饗宴。
 
  • 材料(1人份)：

青花菜60g、白花菜40g、牛番茄20g、百香果30g蒜、沙拉油5g

  • 作法：
  1. 將青花菜、白花菜洗淨切朵；牛番茄洗淨切片。
  2. 把青花菜和白花菜放入滾水中川燙約八分熟後撈起。
  3. 鍋後放入少許油，丟入蒜頭爆香，並將青花菜及白花菜放入翻炒。
  4. 起鍋後將牛番茄擺盤置中，外層為白花菜，最外層為青花菜，最中間倒入百香果肉。
 
  • 營養成分標示：                                                      (單位：1人份)
熱量
(Kcal)
蛋白質
(g)
油脂
(g)
碳水化合物
(g)
膳食纖維
(g)
鈉
(mg)
81 3 5 6 4.1 219.4
 
 
 
 

串串水果發糕

☉象徵發財連連，芭樂及蕃茄富含維生素C，將傳統的發糕和當季水果搭配，香甜又好吃。
 
  • 材料(1人份)：

發糕粉30g、蘋果20g、芭樂20g、小蕃茄20g

  • 作法：
  1. 將蘋果、芭樂洗淨切塊；小蕃茄洗淨去蒂。蘋果切完後需泡鹽水以防變色。
  2. 將發糕粉依比例加水放置容器中，將容器放入蒸鍋中約25~30分鐘。
  3. 將蒸好冷卻的發糕切塊，和蘋果、芭樂、小蕃茄交錯串在竹籤上即可。
  • 營養成分標示：                                                      (單位：1人份)
熱量
(Kcal)
蛋白質
(g)
油脂
(g)
碳水化合物
(g)
膳食纖維
(g)
鈉
(mg)
96 2 0.5 21 1.3 9.5