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【葷食】高鈣食譜

丁香魚枸杞蛋捲

  • 材  料：

雞蛋50g、丁香魚5g、枸杞10g、蔥10g、沙拉油10g、紅砂糖2g、胡椒粉2g、鹽2g

  • 作  法：

  1. 枸杞、丁香魚；略洗。
  2. 將雞蛋打勻，放入調味料。
  3. 將枸杞和丁香魚一起放入蛋液中打勻。
  4. 起鍋熱鍋，塗上薄油倒入蛋液慢火煎成蛋皮，再捲起成蛋捲即可。
營養師叮嚀
 ●煎蛋時鍋底放入少許油，再用紙巾輕輕擦拭過多的油脂。
 ●丁香魚的鈣含量較吻仔魚高，但其鹽分也高，烹煮時應先將鹽分洗出。
 ●枸杞的含磷量不低需適當使用，搭配高鈣食材可增加鈣質吸收，但不要過量，以免過多的磷又減少鈣質吸收。

牡蠣燴雙花

  • 材  料：

牡蠣(蚵仔)50g、洋蔥20g、白葡萄酒10g、中筋麵粉20g、鮮乳(脫脂)100g、青花菜70g、白花菜20g、沙拉油5g、鹽1g

  • 作  法：

  1. 洋蔥切小片；青花菜、白花菜洗淨、川燙、沖冷水。
  2. 牡蠣洗淨、川燙備用。
  3. 起鍋洋蔥炒香，加入牛奶、鹽調味，用麵粉芶濃湯備用。
  4. 取耐熱容器放入青花菜、牡蠣，再加入拌炒洋蔥與白葡萄酒。
  5. 放入以預熱烤箱180℃、烤10分鐘即可。
營養師叮嚀
 ●青花菜的選擇：生鮮含的鈣量較冷凍的高。
 ●若時節上適當，黃秋葵、油菜花、川七的含鈣量也不低 ，可替換。

乳酪生蔬捲

  • 材  料：

紫菜1張、乳酪(低脂)15g、萵苣葉30g、胡蘿蔔10g、蕃茄20g、苜蓿芽5g、洋蔥10g、自製蝦粉2g、芥茉醬3g、蕃茄醬3g

  • 作  法：
  1. ​將苜蓿芽洗淨、冷藏，乳酪切絲備用。
  2. 洋蔥、紅蘿蔔切絲、泡冰水；萵苣葉剝整葉、泡冰水備用。
  3. 冰水瀝乾，將萵苣葉修成適合的形狀，以海苔片舖底，再放入洋蔥絲、蘿蔔絲、苜蓿芽，加上蝦粉。
  4. 淋上芥末醬及蕃茄醬，捲起即可。
營養師叮嚀
 ●高鈣食材，若與維生素C攝取一起食用時，會增加鈣的吸收。
 ●油脂過高，則會影響鈣的吸收及利用率。
 ●本道蔬果多、鈣質多、油脂少，是吸收鈣質的好環境，可經常食用。

豬肉捲芥蘭

  • 材  料：

豬腿肉切薄片40g、芥蘭菜50g、麵粉20g、油10g、醬油5g、酒5g

  • 作  法：
  1. 腿肉片對切成兩長條，將芥蘭菜捲起。
  2. 沾上麵粉的肉捲放入鍋中內煎成至金黃色，再放入調味料煮至入味即可。
營養師叮嚀
●蔬菜中芥蘭菜鈣含量高，可善加利用在各道美食中。
●草酸、植酸易於腸道中與鈣結合，減少一些鈣質吸收，所以草酸高的食物(如芥蘭、菠菜、甜菜、蘆筍、胚芽、麩皮…等）應與高鈣食物分餐食用。  

牛奶小丸子

  • 材  料：

鮮乳200g、絞肉70g、雞蛋50g、麵粉10g、洋蔥15g、馬鈴薯20g、麵包粉10g、沙拉油10g、奶粉30g、低鈉鹽1g、糖適量、味素適量、白胡椒1g

  • 作  法：

  1. 洋蔥切碎，馬鈴薯去皮、切丁泡水備用。
  2. 再鍋中放入少許的油，將洋蔥炒香放涼備用。
  3. 在大碗中放入絞肉、洋蔥碎、麵包粉、奶粉、雞蛋、攪拌均勻，揉成一粒粒肉丸子。
  4. 將肉丸子沾上麵粉，在鍋中煎成金黃色備用。
  5. 倒入牛奶，放入馬鈴薯丁用小火煮約25分鐘，放入楜椒 、鹽調味即可。
營養師叮嚀
 ●牛奶的選擇，可購買市售高鈣低脂鮮奶或有添加維生素D的脫脂或低脂奶粉。
 ●當鮮奶的用量較多時可將部份改為奶粉，可將奶粉直接加入絞肉中，其增加口感及高鈣營養。
 ●為降低油脂的用量，亦可將煎肉丸改為水煮肉丸。

味噌焗鱈魚

  • 材  料：

鱈魚片60g、干貝10g、洋蔥10g、蘑菇5g、味噌10g、低筋麵粉20g、 鮮乳(全脂)60g、乳酪絲15g、青花菜30g、自製蝦粉15g、糖5g、米酒3g

  • 作  法：
  1. 鱈魚片洗淨放入味噌、米酒、糖和水20g拌勻醃約1小時。
  2. 取出放入預熱烤箱160℃、烤15分鐘，放入盤中備用。
  3. 將干貝、洋蔥、蘑菇、麵粉、牛奶煮成麵糊狀。
  4. 麵糊狀淋在鱈魚片上、撒上自製蝦粉。
  5. 放入預熱烤箱180℃、烤7-8分鐘。
  6. 青花菜燙熟擺在鱈魚片旁邊裝飾即可。
營養師叮嚀
●利用味噌及乳酪的特殊香味，提高鱈魚的口感。
●若不喜歡焗烤的朋友，可以使用芝麻粉、蝦粉拌入味噌拌勻入烤箱、口感也很好。
●食用時，加點檸檬或柳橙汁會提升鈣質的吸收。

優格燒咖哩雞

  • 材  料：

雞胸肉60g、馬鈴薯15g、胡蘿蔔10g、洋蔥10g、青蒜10g、薑10g、優格50g、咖哩粉10g、太白粉10g、沙拉油10g、自製高湯100g

  • 作  法：
  1. ​馬鈴薯、紅蘿蔔切滾刀塊；洋蔥切小片、薑切末。
  2. 雞胸肉洗淨切成2公分見方的塊狀，稍微煎 熱備用。
  3. 以沙拉油微炒洋蔥、薑末、馬鈴薯、紅蘿蔔、咖哩粉後，加入高湯和雞胸肉。
  4. 待湯汁微收乾，再加太白水勾芡。
  5. 將優格打勻倒入鍋內攪勻即可。
營養師叮嚀
●自製優格：自製優格較外購衛生、低糖、便宜；酸性環境下，利於鈣的吸收。
a.材料：糖4g、奶粉18g、優酪乳4g、溫水100㏄。（以等比例增加）
b.做法：溫水中依順序加入糖、奶粉、優酪乳攪拌均勻入模型，放入50℃發酵箱、6小時即可。(奶粉可選購高鈣脫脂牛奶，增加鈣的攝取)

香蒜溪蝦

  • 材  料：

溪蝦50g、蒜頭5g、蔥15g、辣椒10g、沙拉油15g、蒜15g、鹽0.5g、味精0.5g、胡椒粉0.5g

  • 作  法：
  1. ​溪蝦洗乾淨，瀝乾水分備用。
  2. 蒜頭切丁，蔥與辣椒切成蔥花大小一致備用。
  3. 鹽、味精、胡椒粉三者拌勻，成為胡椒鹽。
  4. 起油鍋放入溪蝦與蒜頭、蔥、辣椒一起油炸。（或起油鍋放入溪蝦炸熟，起鍋後再加入蒜、蔥、辣椒拌勻）。
  5. 起鍋後將油瀝乾後，與胡椒鹽拌勻即可。
營養師叮嚀
 ●油爆溪蝦香脆連殼可一起吃，增加鈣的吸收或用烤箱烤熟亦可。
 ●油爆後記得用紙巾吸油脂，減少身體油脂負擔。
 ●購買櫻花蝦時，需先選無調味過的櫻花蝦，可確保鈉含量不會太高。

乳酪蛋奶粥

  • 材  料：

​雞蛋50g、火腿5g、乳酪15g、白飯80g、奶粉30g、自製高湯適量       

  • 作  法：
  1. ​將火腿丁、起司、高湯、奶粉及白飯一起煮成粥狀。
  2. 雞蛋打成蛋液，慢慢淋入粥中攪均，即可。
營養師叮嚀
 ●高鈣及高油脂的美食中，往往會降低鈣質吸收，所以應以清淡低油為主。 
 ●中式粥品增加鈣質的含量，非常適合老年人及幼童骨質維護。
 ●將牛奶製成粥品可以推薦給不喜歡喝牛奶的人，佔每日鈣質建議攝取量 的 1/4所須鈣量。

鮭魚醬吐司

  • 材  料：

 白土司麵包2片、鮭魚50g、洋蔥末10g、起司15g、生菜葉30g、沙拉醬10g、黑芝麻粉10g

  • 作  法：

  1. ​鮭魚煎熟後與洋蔥末、沙拉醬攪拌均勻成餡。
  2. 第一片土司先塗上鮭魚餡、撒上芝麻粉，加上第二片土司放上一片起司與生菜葉一片，加上第三片土司塗上鮭魚餡後，蓋上第四片土司。
  3. 疊好的土司排整齊，切去硬邊、對切成二組即可。
營養師叮嚀
 ●鮭魚所含的油脂成分較高，加熱烹煮便會釋出部分油，利用烤箱、不沾鍋等不同烹調器具，來烹調鮭魚，可降低油脂含量。
 ●起司的選擇：可選市售脫脂高鈣為佳。
 ●沙拉醬的添加是為增加潤滑的口感，可選擇市售低脂沙拉醬或低脂千島沙拉醬。

歐風奶油火鍋

  • 材  料：

脫脂奶粉40g、牡蠣(蚵仔)20g、文蛤30g、蝦仁30g、花枝30g、魚板10g、蟹味棒20g、蒟蒻冬粉100g、凍豆腐150g、魚片80g、青花菜50g、高麗菜100g、自製高湯1000㏄

  • 作  法：

  1. 將材料洗淨排盤即可。
  2. 將脫脂奶粉用自製高湯調均，放上火鍋架上加熱。
  3. 湯鍋煮開後即可燙食。
營養師叮嚀
 ●新鮮魚骨熬湯頭時，加入少許醋，可使魚骨中鈣的流出 ，增加湯頭的鈣含量，再以鮮奶水作鍋底，搭配白肉與海鮮低油的食物，此湯頭煮出食物鮮美，不用沾沙茶醬，可降低油脂攝取。
 ●冬粉可替換其他健康食材蒟蒻冬粉是項新食材；熱量低  、纖維高、鈣含量豐富、口感Q，有別於一般冬粉。
 ●另外鮮奶的部分可改為豆漿，亦是提高鈣質不錯的新方法，素食者可用此方法取代之。

蛋包義大利麵

  • 材  料：

​雞蛋50g、洋蔥20g、奶粉40g、香菇5g、乳酪15g、義大利麵50g、芹菜15g、沙拉油10g、火腿10g  

  • 作  法：
  1. ​火腿切成兩半、香菇切去菇蒂，都切成寬0.5公分；芹菜切末；洋蔥沿著纖維切成薄片。
  2. 將義大利麵條放入沸水煮熟，放在濾篩上瀝乾水分。
  3. 雞蛋打散煎成蛋皮，將乳酪舖在上層讓其微溶；奶粉以少許水溶解。
  4. 鍋中放入奶水，放入芹菜、洋蔥、香菇以中火拌炒至軟，再加入麵拌勻，放涼。蛋皮包上即可。
​營養師叮嚀
 ●製作蛋捲時，亦可加入紫菜來提高鈣質及色澤搭配。
 ●將葷食材料火腿改為素食火腿，也是素食者不錯的選擇。

黑芝麻鮮乳花捲

  • 材  料：

火腿10g、中筋麵粉25g、丁香魚10g、青蔥10g、黑芝麻3g、酵母粉3g、乳粉10g、糖5g、水15g

  • 作  法：

  1. 蔥洗乾淨切蔥花；火腿切米粒大小；丁香魚洗乾淨瀝乾水分，將此三種均勻混合。
  2. 糖溶於水中，加入酵母。
  3. 將酵母水，加入中筋麵粉搓揉成麵團。
  4. 加入黑芝麻，揉成光滑圓形，放入盆中蓋上濕布，發酵30~35分鐘。
  5. 當麵團發酵至原來體積1.5~2倍，即可整形。
  6. 用擀麵棍，將麵團擀成長形，包入蔥花、火腿粒、吻仔魚。
  7. 麵團捲起時，需壓緊麵團成長條行，用刀子切分大小一致。
  8. 放入蒸籠內，進行中間發酵35~40分鐘，放入沸水鍋中，蒸15分鐘即可。中間發酵，可在外鍋燒熱水，持有熱度35℃左右即可，蒸籠布要用濕布。
營養師叮嚀
 ●黑芝麻與丁香魚都為鈣質豐富的食材。
 ●利用黑芝麻與丁香魚來打破一般傳統的花捲，提高營養價值及視覺的觀感，更能討好小朋友選擇。
 ●一般丁香魚為略鹹，可用水漂洗、以去掉鹽分，免影響鈣的吸收。

蛤蠣豆腐蓋飯

  • 材  料：

加鈣米飯80g、文蛤60g、傳統豆腐100g、香菇5g、雞蛋50g、青蔥15g、青花菜40g、太白粉4g、沙拉油8g、自製高湯100g、醬油3g、糖3g、鹽1g、香油2g

  • 作  法：
  1. 泡軟香菇、每朵切成四片，先放入鍋內和高湯慢滾。
  2. 蚵蠣洗淨，豆腐切成1公分見方大小，再加入高湯中共煮。
  3. 加入調味料後，以太白粉水勾欠。
  4. 青蔥洗淨切蔥花；青花菜洗淨、川燙熟；將雞蛋煎成太陽蛋備用。
  5. 將白飯放入適當的碗內，再擺上太陽蛋及青花菜。
  6. 淋上太白粉水勾欠後，撒上蔥花即可。
營養師叮嚀
●文蛤、傳統豆腐都為鈣質的來源。
●豆腐的身分：
a.傳統豆腐：將黃豆泡水後，經磨漿、煮沸，分離豆漿與豆渣，在豆漿內 加入苦汁（氯化鎂及氯化鈣），或硫酸鈣後，用布壓乾後製成。利用石灰來凝固，內容富含鈣質。
b.盒裝豆腐：凝固劑則是利用葡萄糖酸類脂（GDL），使蛋白質發生酸凝固，幾乎不含鈣質。

焗烤蕃茄吐司

  • 材  料：

紅蕃茄50g、厚片土司1片、起司絲25g、九層塔10g、蒜茸5g、低筋麵粉20g

  • 作  法：
  1. 白土司去邊備用。
  2. 紅蕃茄去皮切1公分見方小丁。
  3. 蒜茸、九層塔、麵粉煮成糊狀。
  4. 淋在土司上，再放上蕃茄丁後，上層蓋上一片起司。
  5. 放入預熱180℃烤箱中，烤7分鐘即可。
營養師叮嚀
●每日早、晚各一杯牛奶、優格或乳酪，補充一天鈣的建議攝取量。
●一片乳酪含2/3杯牛奶的含鈣量，可作為牛奶的代替品。
●吐司的選擇：可選市售高鈣鮮奶製成的吐司，含鈣量又高人一等了。

奶酪黑芝麻雞

  • 材  料：

黑芝麻10g、雞胸肉60g、洋蔥30g、鮮乳50g、乳酪30g、油5g

  • 調味料：

糖3g、醬油3g、米酒3g

  • 作  法
  1. 黑芝麻用乾鍋慢火炒香備用。
  2. 雞胸肉切成兩公分見方，以調味料拌勻醃約20分鐘，煎熟備用。
  3. 起鍋以慢火將洋蔥炒香。
  4. 再加入奶水、乳酪煮成稠狀，倒入雞胸肉拌勻，撒上黑芝麻即可。
營養師叮嚀
●黑芝麻、鮮奶、乳酪為此道菜為鈣質的來源。
●選用魚類、海鮮和雞肉等白肉作為食材，可減可以比用豬肉、牛、羊肉之類的紅肉攝取到的脂肪少一些。

乳酪蔬菜炸肉捲

  • 材  料：

乳酪50g、里肌肉20g、紅蘿蔔10g、牛蒡10g、芹菜5g、檸檬10g、雞蛋20g、麵粉20g、麵包粉10g、沙拉油10g

  • 調味料：

米酒10g、起司粉1g

  • 作  法：
  1. 里肌肉片用肉槌拍打成薄片，放入糖、米酒醃15分鐘。
  2. 紅蘿蔔和牛蒡切細長條、燙熟備用。
  3. 雞蛋與麵粉調成麵糊狀備用。
  4. 將肉片攤平放上燙熟青菜、起司絲及麵糊後，再抹上芥末醬、蕃茄醬， 撒上起司粉。
  5. 將肉片、乳酪捲起沾上麵糊後，再沾上麵包粉備用。
  6. 起油鍋，將肉捲炸成金黃色，撒上起司粉。
  7. 食用時加上檸檬汁。
營養師叮嚀
●此道菜中使用的炸肉捲，也可改成烤肉捲，減少油脂的吸收、降低熱量取。
●利用起司粉本身的鹽味，則不需另加含鹽調味料，亦可增加鈣質。

醬烤柳葉魚

  • 材  料：

柳葉魚60g、柴魚片5g、檸檬10g、竹輪50g　

  • 調味料：

醬油5g、米酒10g、麥芽糖30g、魚骨50g、糖10g、水200g

  • 作  法：
  1. 將柴魚片、醬油、米酒、麥芽糖、魚骨、糖及水以慢火熬成汁（熬成100g）。
  2. 柳葉魚洗淨放入預熱烤箱170℃烤7分鐘至骨酥，取出將魚兩面塗勻醬汁。
  3. 放入烤箱續烤5分鐘，取出柳葉魚後兩面再均塗一次醬汁即可。
  4. 竹輪入醬汁中燒烤入味。
營養師叮嚀
●魚類特別是連骨一起吃的魚、生蠔、蚌類，含鈣量都很豐富。
●竹輪含鈣量不低，用燒烤的方式以降低油脂的攝取。

紫菜肉泥捲

  • 材  料：

紫菜1張、蘆筍30g、胡蘿蔔50g、豬前腿瘦肉50g、小魚干10g、蝦米10g

  • 調味料：

糖3g、醬油2g、胡椒粉2g

  • 作  法：
  1. 紅蘿蔔切成長條形、蘆筍整支，燙熟備用。
  2. 蝦米、小魚干泡水，剁碎。
  3. 將瘦絞肉、小魚干、蝦米、調味料，放入鋼盆內攪勻作成泥狀備用。
  4. 紫菜皮的1/2~1/3處（底部可墊塑膠利於上捲），塗上肉泥再放入紅蘿蔔、蘆筍捲起後即可。
  5. 此道菜，依個人喜好可煎、炸、蒸均可。
營養師叮嚀
●小魚干加熱可以提高鈣量。
●同量蝦米所含的鈣是蝦仁的10倍，適合涼拌或熱炒。
●一般市售蝦米含鹽分較高、烹煮時可先將鹽份洗去。

蔬果蝦鬆

  • 材  料：

青蘋果15g、馬鈴薯15g、紅蘿蔔10g、葡萄乾10g、玉米粒10g、玉米片10g、小黃瓜10g、櫻花蝦5g、蝦仁30g、白芝麻1g、萵苣10g、沙拉醬10g、酸凝酪40g、番茄醬10g、黑芝麻1g

  • 作  法：
  1. 馬鈴薯、紅蘿蔔去皮、切丁後，與蝦仁、玉米粒一起川燙。
  2. 青蘋果去皮、切小丁，小黃瓜洗淨、切小丁。
  3. 櫻花蝦、白芝麻，放入烤箱烤香。
  4. 將萵苣整片洗淨、擦乾水分備用。
  5. 蘋果、馬鈴薯、紅蘿蔔、玉米粒、小黃瓜等用沙拉醬拌勻。
  6. 取整片萵苣放上拌好材料、撒上芝麻、葡萄乾、玉米片、蝦仁、櫻花蝦即可。
營養師叮嚀
●利用市售高鈣的玉米片來取代〝鬆〞的部分，降低油脂為另一種不同的口感。
●水果中含有一些鋅、鉀、鎂、維生素C，可增加鈣質的有效利用。
●沙拉醬可用自製的酸凝酪拌入蕃茄醬取代之，以降低油脂，又增加鈣的含量。
●此蝦鬆可自行搭配任何食材：山藥、枸杞…等，以清淡為主。

山藥起司蛋

  • 材  料：

雞蛋60g、乳酪20g、青蔥10g、芹菜10g、山藥10g

  • 作  法：
  1. 山藥蒸軟、搗成泥。
  2. 蛋、山藥泥與乳酪拌勻，再加入蔥花、芹菜末、鹽調味。
  3. 起鍋熱鍋擦上薄油，將材料倒入以小火煎熟即可。
營養師叮嚀
●將乳酪加入蛋液中一起拌炒，能顯現出香濃郁的蛋奶香，亦可煎成蛋皮夾入麵包中一起食用。
●山藥有紫色及白色，營養成分差不多，其含粘多醣體、皂甘素、膽鹼、具抗氧化、增強免疫力及改善腸胃道的功能
●一般乳酪都含有不少鹽份，烹煮時不需另加調味料；如買得到的話，建議選用低鹽的乳酪。

吻仔魚髮菜羹

  • 材  料：

吻仔魚15g、髮菜3g、芹菜10g、蟹味棒10g、烏賊(花枝)10g、竹筍10g、雞蛋白30g、蝦粉5g

  • 調味料：

味精1g、糖10g、太白粉15g

  • 作  法：
  1. 將所有材料先洗乾淨，瀝乾水分。
  2. 髮菜泡水、花枝切小丁、蟹味棒切小丁、芹菜切末、雞蛋將蛋白與蛋黃分開。
  3. 高湯倒入鍋中煮沸，加入全部材料及調味料。
  4. 最後用太白粉加水勾芡，倒入蛋白與芹菜末即可。
營養師叮嚀
●利用羹湯做法提高鈣質的攝取：
a.大骨洗淨入鍋熬煮，注入數滴醋，可增加溶出大骨中的鈣質。
b.待煮好高湯冷卻、放入冰箱，當表面有油脂凝固時，需將上層凝固物-油脂去除。
●一般吻仔魚的含鈣量不及小魚干，若口感上可接受，建議可改成小丁香魚。
●此湯品熱量不高，且甘鮮，若加入蝦粉，可更提高鈣含量，不過蝦粉已有充分鹹度就不要額外加入調味料。
●此道羹，若給青少年、兒童吃可以用全但增加營養。

三色丸湯

  • 材  料：

虱目魚丸20g、旗魚丸20g、蝦丸20g、小白菜20g、紫菜1g、蛋20g、香油2g

  • 調味料：

鹽5g、味素3g

  • 作  法：
  1. 所有材料洗淨，小白菜切斷，紫菜皮切絲。
  2. 將蛋煎好、切成絲。
  3. 鍋中加水300㏄，水滾時加入虱目魚丸、旗魚丸、蝦丸，再加入調味料 、白菜。
  4. 將魚丸湯盛出，放上蛋絲、紫菜絲、香油即可。
營養師叮嚀
●虱目魚丸、旗魚丸、蝦丸等，在100g魚丸中平均約含有590㎎鈣質。
●魚丸除了用來煮湯外，也可烹調於各各菜色中。
●市售的丸類含鈉量較高，建議自行家中製作：將魚肉、瘦肉及少量澱粉搗漿成泥，用滾水煮熟即可。

薑絲奶酪

  • 材  料：

低脂奶粉35g、洋菜2g

  • 調味料：

​醬油膏10g、薑絲10g

  • 作  法：
  1. 洋菜洗淨切小段，入鍋中加水，小火煮至溶化。
  2. 奶粉沖泡成奶水，加入洋菜使之凝結。
  3. 灑上薑絲、醬油膏調味即可。
營養師叮嚀
●薑絲奶酪是奶酪的一種，一般奶酪是甜的，薑絲奶酪的鹹口味，將帶來不一樣的風味。
●將其製成涼拌菜，適用的範圍更廣闊，糖尿病患者亦可食
●洋菜製成的成品較脆，適用於甜、鹹品，亦可改換成吉利丁，口感較Q、適合甜品。