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【素食】高鈣食譜

【素食】蕃茄海苔鮮菇鍋

  • 材  料：
紅蕃茄50g、新鮮香菇30g、蒟蒻小捲100g、奶粉40g、高麗菜100g、素腰花30g、素貢丸30g、素肉粳30g、素蝦仁20g、油豆腐40g、昆布 10g、洋菇20g、紅蘿蔔20g、海苔片1g、鹽3g、糖5g
  • 作  法：
  1. 所有材料洗淨，昆布泡水，番茄切片，高麗菜切大塊。
  2. 取500㏄水放入昆布，用小火煮30分鐘。
  3. 將紅蘿蔔及奶粉加入烹煮5分鐘。
  4. 加入所有材料，開大火煮至滾再調味。
  5. 食用前加入海苔片即可。
營養師叮嚀
 ●維生素D可幫助鈣質吸收，香菇中含植物固醇類的物質，可以藉由紫外線的照射而轉變為維生素D。
 ●番茄中含有豐富的茄紅素，是很好的抗氧化劑，煮過的蕃茄比生吃蕃茄中的茄紅素更易被吸收。
 ●以牛奶鍋為底，可選用各類喜好的火鍋料，還是可以吃到豐富鈣質，不過這高鈣湯可要喝才算喔。

【素食】起司燉飯

  • 材  料：
起司20g、白米50g、洋蔥15g、紅蘿蔔10g、青豆仁10g、鮮奶100g、鮮菇15g、番茄30g、黑芝麻5g、鹽5g
  • 作  法：
  1. 先將材料洗淨、去皮。
  2. 蕃茄、洋蔥及紅蘿蔔、鮮菇等切小丁備用。
  3. 米洗淨、泡水。
  4. 洋蔥用起司爆香加入鮮奶，煮滾水加入蕃茄丁、洋蔥丁、紅蘿蔔丁、鮮菇丁、米等。
  5. 如水不夠可加入適量的熱水，用鹽調味。
  6. 裝入小鍋中，入蒸籠蒸熟即可。
營養師叮嚀
 ●可依個人喜好加入蘑菇、素火腿或其它素食食材。
 ●可將奶油改為乳酪，可增加香味、也增加鈣質。
 ●飯類的選擇，可選加鈣米或將含鈣豐富的黃豆、黑豆與米飯一起煮代替白米飯，以增加鈣質。

【素食】素海鮮排骨煲

  • 材  料：
素蟹味棒40g、素排骨25g、鮮菇20g、胡蘿蔔10g、油豆腐150g、海帶30g、素蝦10g、味噌10g、糖10g
  • 作  法：
  1. ​海帶洗淨，用5碗水煮成一碗水，取出海帶、作成高湯備用。
  2. 紅、白蘿蔔去皮、切片加水煮軟，取出蘿蔔加入海帶高湯、味噌拌勻。
  3. 加入火鍋料、鮮菇、蘿蔔、豆腐等，小火煮8-10分鐘。
  4. 最後調味即可。
  5. 素食高湯可加入不同材料，如：番茄、玉米、紅蘿蔔、白蘿蔔、香菇、高麗菜葉等作為取材。
營養師叮嚀
 ●全素食者很容易缺乏鈣；可藉由豆類、全榖、芝麻、海藻類食物來補足。

【素食】素魚蒸豆腐

  • 材  料：
 素魚30g、凍豆腐30g、白芝麻5g、沙拉油5g、太白粉5g、素高湯15g、醬油5g、糖10g
  • 作  法：
  1. ​凍豆腐切片、放入皿中加素高湯入蒸籠蒸15分鐘。
  2. 芝麻炒香，素魚煎熟。
  3. 皿中取出凍豆腐，湯汁加入醬油、糖調味，用太白粉水勾芡。
  4. 將凍豆腐、素魚放入盤中，淋上醬汁、撒上芝麻即可。
營養師叮嚀
 ●青菜和豆腐、素鯖魚等鈣質豐富，為素食者烹調的好材料。
 ●豆類中的大豆異黃酮，在體內的作用極似雌激素，可幫助停經女性減緩骨質的流失。

【素食】三色捲豆皮

  • 材  料：
豆包5g、素蝦5g、豆腐皮20g、紅蘿蔔10g、蘆筍15g、小黃瓜15g、黑芝麻粉15g、素沙拉醬5g
  • 作  法：
  1. ​蘆筍去皮，紅蘿蔔去皮、切長條，素蝦等三項分別川燙沖涼、擦乾水分。
  2. 小黃瓜去仔、切長條；豆包切長條。
  3. 豆皮分別包入所有材料、捲起用麵糊封口。
  4. 用少許沙拉油將豆皮捲小火煎成金黃色，約2-3分鐘。
  5. 最後將豆皮捲切成所需大小。
營養師叮嚀
 ●豆腐製造過程中添加鈣化物，是富含蛋白質及鈣質、又不含膽固醇的素食好材料。
 ●素食者易缺乏鐵質，可藉由維生素C的來幫助鐵質的吸收，亦可將此道菜變化為蔬果（火龍果、奇異果...等）外包紫菜皮或豆皮捲。

【素食】豆腐冷盤

  • 材  料：
傳統豆腐150g、素火腿10g、黑芝麻5g、白芝麻1g、洋菜絲5g、小黃瓜20g、素魷魚10g、蒟蒻小捲50g、香菇海苔粉10g、素蠔油15g、糖10g
  • 作  法：
  1. ​素火腿切絲、素魷魚、蒟蒻小捲，川燙、沖涼，瀝乾水份。
  2. 豆腐切片、小黃瓜切絲、芝麻烤香、洋菜絲用冷開水泡開，瀝乾水份。
  3. 將所有材料排入盤中，淋上素蠔油及撒上芝麻。
營養師叮嚀
 ●傳統豆腐的鈣質為嫩豆腐10倍，應多選用傳統豆腐。
 ●香菇海苔粉一般超市皆有賣，可以換成自製的素食骨粉，鈣質才豐富。

【素食】香菇髮菜羹

  • 材  料：
髮菜10g、莧菜末30g、香菇10g、沙拉油5g、素高湯200g、糖10g、太白粉15g
  • 作  法：
  1. ​​髮菜泡水，香菇泡水切絲。
  2. 起鍋爆香香菇，加入水、高湯、調味料等。
  3. 待水滾加髮菜、莧菜莫，用太白粉水勾芡即可。
營養師叮嚀
 ●髮菜的鈣質不少，但因價格高，適用性較不廣，可用其它海藻類代替。
 ●若蛋奶素者，此道菜建議加入蛋和牛奶製成的牛奶豆腐，以補充素食者物缺乏之營養素。

【素食】黑豆山藥素雞盅

  • 材  料：
黑豆50g、山藥80g、素全雞40g、鹽5g
  • 作  法：
  1. ​黑豆泡水3小時，山藥去皮、切塊。
  2. 素雞切大塊、入油鍋炸至金黃色，起鍋用紙巾吸乾多餘油脂。
  3. 取一個小盅，放入黑豆加水蒸1.5小時，再將素雞、山藥放入。
  4. 小盅在放入蒸籠蒸30分鐘，食用前再調味即可。
營養師叮嚀
 ●飲食中食用大量的動物性肉類，會增加鈣質從尿中排出的量；植物性豆類或豆製品也提供蛋白質，但比較不會造成尿鈣流失。